いびきを止める方法
自分でいびきをかいているのか、もしくは一緒に寝ている人のいびきにイライラしたことがあるかにかかわらず、それは迷惑となっている可能性があることを知っています。
おそらく、それがいくつかの健康に関連した赤信号である可能性があることも聞いたことがあるでしょう。
「いびきは、睡眠中の上気道の軟組織の振動によって生じる音です。これは通常、吸気中に発生しますが、呼気中にも発生する可能性があります。」
と、協会認定の睡眠医学専門家である、ハラマンディープ・シン博士は述べました。
いびきの発生は通常問題ではありませんが、シン氏は、習慣的ないびきには明確な欠点がある可能性があると指摘しています。
「いびきは、道路の穴や飛行中の乱気流のようなものです。それが頻繁に起こる場合、それは車や飛行機にとっては良いことではありません。」
と彼は説明します。
定期的ないびきは、睡眠障害などの長期にわたる健康問題を引き起こす可能性があります。
また、2008年の研究によると、いびきは頸動脈アテローム性動脈硬化、または脳につながる動脈のプラークの蓄積にも関連しています。シン氏は脳卒中のリスクを高める可能性があると警告しています。
また、睡眠時無呼吸、つまり睡眠中に不随意に呼吸が停止することもあります。
さらに、いびきは確実にパートナーを苛立たせます。
ある調査によると、推定60％の人が、大切なパートナーのいびきが気になると報告しています。
幸いにも、最終的にいびきを止めたり、そもそも起きないようにする方法があります。
自然にいびきを止める方法
夜にいびきをかくのは、あなただけではありません。
いびきは、9千万人のアメリカ人の成人が経験している症状です。
幸いなことに、これを制御するためにできることがいくつかあります。
ここでは、専門家により支援されているいくつかの方法を示します。
呼吸補助を試す
鼻道の狭窄または閉塞がいびきの原因である場合、鼻を開くのに役立つ製品が役立つとシン氏は言います。
彼は鼻のストリップを開いて鼻の穴を開け、鼻の粘膜（粘膜）を縮小したり、粘膜の鼻の炎症を減らしたりする薬を勧めています。
シン氏によれば、これらには抗ヒスタミン剤、充血除去剤および局所鼻ステロイドが含まれます。
「これらの製品が適用されたときに鼻道が開く程度まで、横隔膜が収縮するときに空気を肺に送るために行う負圧が少ないので、呼吸が容易になります。」
と彼は説明します。
「これらの状況下では、喉に発生する吸引圧が低下し、舌などの組織が潰れて通路を閉塞する可能性が低くなります。」
アレルギーを治療する
アレルギーはいびきの一般的な原因であり、気道の詰まり、鼻詰まりなどを引き起こす可能性があると、Supplements101の睡眠専門家であり医療専門家でもあるリナ・ベリコバ博士は述べています。
「何かにアレルギーがあると思われる場合は、治療を行う必要があります。治療の結果いびきが消える可能性があります。」
と彼女は付け加えます。
シン氏は、ジルテックなどの抗アレルギー薬でこの問題を治療できると述べました。
寝室でエアクリーナを使用して寝たり、寝具の上に防塵ダニカバーを使用することも有効です。
鼻道をすすぐ
鼻づまりを軽減するために、シン氏は寝る前に生理食塩水ですすぎ、鼻の中をきれいにすることを勧めています。
「きれいな水であることを確認してください。息を止めて、生理食塩水を鼻腔に流すのに慣れるまで、数回行わねばなりません。」
と彼は説明します。
このテクニックは、「ヨガのテクニックのJal Neti（鼻洗浄）に基づいていますが、非常に効果的です。」
就寝前のアルコール摂取を回避または制限
アルコールはあなたがより早く眠りに落ちるのを助けるかもしれませんが、特にあなたがすでに常習的にいびきをかいている場合、睡眠時無呼吸を引き起こすかもしれないと、睡眠と呼吸技術の科学的アドバイザーである、アラン・R・シュワルツ医師は言います。
「睡眠時無呼吸は、舌と軟部組織により喉が完全、またはほぼ完全に閉塞した結果であり、夜通し繰り返し目が覚めます。」
と彼は説明し、アルコールが睡眠時無呼吸に対する感受性を高める程度まで摂取すると無呼吸を発症し睡眠が妨害され、睡眠の質を低下させます。
「寝入るときに無呼吸のために睡眠が乱れ、夜が明けるころまで過度の覚醒状態となります。」
とシュワルツ医師は警告します。
したがって、就寝前の飲酒は控えることが推奨されます。
禁煙
喫煙者の場合、いびきを止める方法として、生活からタバコを断つことを検討してください。
「タバコの主成分であるニコチンは、私たちの刺激性神経伝達物質の1つであるアセチルコリンと化学的に類似しています。したがって、就寝前に喫煙すると、ニコチンが睡眠の構造を乱し、睡眠時無呼吸の場合の睡眠の回復力をさらに低下させる可能性があります。」
と、認定睡眠医学の専門家であり、SleepingOcean.com の創設者である、アレックス・サビー氏は述べました。
また、たばこの煙は肺に過剰な粘液を生成する可能性があり、これも呼吸をより困難にします。
そして、タバコの使用は、いびきの原因として知られている閉塞性睡眠時無呼吸と関連しています。
運動
体重が原因であると疑われる場合は、より健康的な食事を摂り、ルーチンにより多くの運動を取り入れることを検討してください。
「あなたが肥満でいびきをかいている場合、いびきの問題を助けるために過剰となっている体重を減らすことで効果が見られるかもしれません。」
とベリコバ氏は説明します。
彼女は、脂肪組織は首周りの筋肉の調子が悪いことと相まって、いびきの原因として知られており、そのため、過剰となった体重を減らすことで、これらの問題を軽減することができます。
いびき防止演習を試してみる
はい。こういう方法があります。
「口咽頭エクササイズは、いびきの対処に効果的であることが証明されています。」
とサビー氏は言います。
彼は、これらはあなたの喉と咽頭の筋肉をより緊張させ、これらの筋肉がより良い形を維持し、あなたが寝ている間に崩れないようにします。
または、歌ってみましょう！
「良い声でなくとも、歌うことは中口咽頭エクササイズと同様の効果があるかもしれないので、それは軽度および中程度のいびきを緩和するのに役立つかもしれません。」
と彼は付け加えます。
SleepFoundation.orgでは、以下の演習を推奨しています。
- 舌の先端を口の屋根に押し付け、舌を後方にスライドさせます。これを 20回繰り返します。
- 舌全体を口の屋根に当てるように舌を上向きに吸います。これを 20回繰り返します。
- 舌の先を下の前歯に接触させたまま、舌の裏側を口の床に押し付けます。
頭を上げる
ベリコバ氏は、睡眠中に体位を変えるだけでいびきを防ぐことができると説明しています。
「寝ている間に頭を上げると、気道を通る空気の流れがスムーズになります。
平らな枕を使って、または枕なしで完全に平らな場所で寝ていると、空気が詰まる可能性があります。」と彼女は言います。
The Slumber Yardの共同創設者兼COOであるマシュー・ロス氏は、これを行う簡単な方法は、頭の下に枕を1つか2つ追加することだと言います。
「枕を追加することで、舌が喉に逆戻りしないようになり、気道の閉塞を防ぐことができます。」
と彼は説明しています。
横向きで寝る
あおむけやうつぶせで寝ていていびきをかく傾向がある場合は、横向きで寝ることを試してみてください。
「仰向けに寝ていると気道が崩れる可能性が最も高くなります。いびきをかく人は配偶者から脇に肘をつけてもらい、横に寝転がるようにしてください。」
と内科医であるジェイコブ・タイテルバウム博士は説明します。
あなたが通常、仰向けで寝ているのであれば、タイテルバウム博士はテニスボールを袋に入れ、ぴったりとしたシャツの背中の小さな部分にピン留めすることを勧めています。
「これは仰向けに寝ることを不快にし、自然に横向きで寝るようになります。」
と彼は言います。
医師に診てもらうのはどんなときか
場合によっては、いびきの傾向について医療専門家に連絡することが重要です。
「もしあなたが定期的にいびきをかく場合、たとえば、パートナーから不満を言われたのであれば、専門医を医師に紹介してもらうのが良いと思います。」
と睡眠の専門家であり、MetroNapsのCEOであるクリストファー・リンドホルスト氏は言います。
彼は、睡眠時無呼吸は健康に悪い影響を与える病気であるが、いくつかの方法で治療できると説明しています。
「もちろん、健康的なライフスタイルへの変更がいずれにしても最良なのですが、上記のような提案がうまくいかない場合は、適切な診断を受ける必要があります。」
GetSnoozeなどの遠隔診療があり、診療所に行くことなく、事実上スクリーニングを行うことができます。これは、今のようなパンデミック時には特に役立ちます。
【以下のリンクより引用】
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Parade