ガムを噛むと減量効果がある？
減量中はガムを噛むと良いのでしょうか？
恐らく、現状ガムを噛む習慣がないのならば、わざわざ噛み始める必要はないでしょう。
重要なこととして、ガムを2～3個噛んだところで、魔法のように体重が減る訳では無いということです。
物を噛むことで消費するカロリーは少ないですし、既に摂取したカロリーをなかったことにできるものではありません。
しかし、人にとっては、特にガムを噛むことで日中の間食や夜間のお菓子のつまみ食いを避けることができる場合、ガムが体重減少に役立つこともあります。
「人によっては便利なツールとなる可能性もあると思います。減量に役立つものは人それぞれであり、ガムを噛むことといった些細な行動が大きな違いを生むこともあるのです。」と、認定栄養士であり、”The Small Change Diet（小さな変化でダイエットを行う）”の著者であるKeri Gans氏は述べています。
ガムを噛むことは、2つの方法で役に立つとGans氏は言います。
人によっては、食後に甘いものを口に入れることで、食事が終わったという信号が送信されることもあります。
「毎食後に甘いものが必要な人も存在し、そうした人はデザートを求めます。チューイングガムを口に放り込むことで、効果があるかもしれません。」と彼女は話します。
これにより、アイスクリームやケーキにより消費していたかもしれないカロリーを節約することもできます。
その他、特に間食しがちな人は、ガムを噛むことで口の中を満たし、食間のカロリー摂取を少量に抑えることもできるかもしれないと、Gans氏は説明します。
ある研究は、ガムを噛むと食欲を抑え、特にお菓子を食べたいという欲求を減らし、間食の摂取量を減らすと結論付けています。
特に、ガムを噛んだ人は、次の食事でのカロリー摂取量が約40カロリー分少なくなりました。
「被験者は、満足度がまし、カロリーの多い食べ物を我慢できるようになったと報告しています。」と、シアトルに拠点を置く認定栄養士であり、Academy of Nutrition and Dietetics（栄養と栄養学協会）のメディア・スポークスパーソンを務めるAngel Planells氏は述べています。
しかし別の研究では、ガムを噛んでも食欲や食事の摂取に影響を与えないことが示されています。
ガムを噛むと食事の頻度が減る可能性があるものの、他の研究によると、食事中に栄養価の低い食品からのカロリー摂取量が増える可能性があるといいます。
もう一つの研究では、過体重もしくは肥満の成人がガムを8週間の間定期的に噛んだところ、減量効果はなかったことが示されています。
これらの調査結果は、ガムを噛むことによる効果は人によって異なり、その人の食習慣によることを示している可能性があります。
「もしあなたが自宅勤務で、キッチンに食べ物を探しに行く回数が多すぎる場合、もしくはオフィスのキッチンにお菓子を取りに行きすぎる場合、ガムを噛むことが役に立つかもしれません。」と、Gans氏は言います。
「口に何かを入れると、口の中が満たさることで、食べ物や、同僚のデスクにあるチョコレートに手を伸ばす機会が少なくなるかもしれません。」
しかし、特に昼食後暫く時間が経っている場合、ガム1個で午後の間食が置き換えられるとは限りません。
「間食は、特に午後調子が出ない時、エネルギーを与えてくれます。ガム1個では、チーズや果物一切れ、一掴みのアーモンドやヨーグルトで得られるような必要なエネルギーを補給できません。」と、Gans氏は言います。
- ガムに関するガイドライン
1. シュガーレスガムを選ぶ
これは満腹感の上昇と関連付けられており、砂糖ではなく糖アルコールで作られているため、カロリーは「非常に少ない」とGans氏は言います。
（シュガーレスガム1個に含まれるカロリーは通常5カロリー、通常のガムは10～25カロリーです。）
シュガーレスガムを噛むと、歯にも良い効果があります。
米国歯科医師会によると、これにより唾液の流れを増やし、これによって歯垢中の細菌によって生成された酸を洗い流すことで、虫歯リスクを減らすといいます。
2. ガムを1日5、6個に制限する
糖アルコールは少量の場合摂取しても問題無い人がほとんどであるものの、食べ過ぎると腫脹や下痢を引き起こす可能性があるとPlanells氏は説明しています。
糖アルコールはソルビトールやマンニトール、キシリトールなどの名前が付いていますが、吸収が良くないため、これにより砂糖よりも摂取カロリーが低くなっています。
しかし消化が悪いことは、過剰に摂取すると下剤効果をもたらす可能性があることを意味します。
「私たちは、誰もがガムを一日中噛むべきであると提案している訳ではありません。」と、Gans氏は言います。
彼女は、ガムを噛みたい場合、朝に1個、昼食後に1個、必要な場合昼食から夕食の間に1個、夕食後にもう1個噛むことを推奨しています。
3. ポケットやポーチ、かばんにガムを忍ばせる
これにより、必要な時に噛むことができます。
4. ガムが好きではないなら、別の方法を
砂糖を小さじ1杯加えた甘さ控えめのコーヒーやお茶や、小さいチョコ一かけ等、他の方法でも同様の効果は得られる可能性はあると、Gans氏は説明します。
「食事の終わりだという信号を送り、食べ過ぎを防ぐことができれば良いのです。」
ガムよりも満足度が高くなる可能性もあると、彼女は付け加えました。
出典：2019年5月13日更新 CNN Health 『Does chewing gum help you lose weight?』（2019年6月11日に利用）
https://edition.cnn.com/2019/05/08/health/chewing-gum-weight-loss-diet-food-drayer/index.html
恐らく、現状ガムを噛む習慣がないのならば、わざわざ噛み始める必要はないでしょう。
重要なこととして、ガムを2～3個噛んだところで、魔法のように体重が減る訳では無いということです。
物を噛むことで消費するカロリーは少ないですし、既に摂取したカロリーをなかったことにできるものではありません。
しかし、人にとっては、特にガムを噛むことで日中の間食や夜間のお菓子のつまみ食いを避けることができる場合、ガムが体重減少に役立つこともあります。
「人によっては便利なツールとなる可能性もあると思います。減量に役立つものは人それぞれであり、ガムを噛むことといった些細な行動が大きな違いを生むこともあるのです。」と、認定栄養士であり、”The Small Change Diet（小さな変化でダイエットを行う）”の著者であるKeri Gans氏は述べています。
ガムを噛むことは、2つの方法で役に立つとGans氏は言います。
人によっては、食後に甘いものを口に入れることで、食事が終わったという信号が送信されることもあります。
「毎食後に甘いものが必要な人も存在し、そうした人はデザートを求めます。チューイングガムを口に放り込むことで、効果があるかもしれません。」と彼女は話します。
これにより、アイスクリームやケーキにより消費していたかもしれないカロリーを節約することもできます。
その他、特に間食しがちな人は、ガムを噛むことで口の中を満たし、食間のカロリー摂取を少量に抑えることもできるかもしれないと、Gans氏は説明します。
ある研究は、ガムを噛むと食欲を抑え、特にお菓子を食べたいという欲求を減らし、間食の摂取量を減らすと結論付けています。
特に、ガムを噛んだ人は、次の食事でのカロリー摂取量が約40カロリー分少なくなりました。
「被験者は、満足度がまし、カロリーの多い食べ物を我慢できるようになったと報告しています。」と、シアトルに拠点を置く認定栄養士であり、Academy of Nutrition and Dietetics（栄養と栄養学協会）のメディア・スポークスパーソンを務めるAngel Planells氏は述べています。
しかし別の研究では、ガムを噛んでも食欲や食事の摂取に影響を与えないことが示されています。
ガムを噛むと食事の頻度が減る可能性があるものの、他の研究によると、食事中に栄養価の低い食品からのカロリー摂取量が増える可能性があるといいます。
もう一つの研究では、過体重もしくは肥満の成人がガムを8週間の間定期的に噛んだところ、減量効果はなかったことが示されています。
これらの調査結果は、ガムを噛むことによる効果は人によって異なり、その人の食習慣によることを示している可能性があります。
「もしあなたが自宅勤務で、キッチンに食べ物を探しに行く回数が多すぎる場合、もしくはオフィスのキッチンにお菓子を取りに行きすぎる場合、ガムを噛むことが役に立つかもしれません。」と、Gans氏は言います。
「口に何かを入れると、口の中が満たさることで、食べ物や、同僚のデスクにあるチョコレートに手を伸ばす機会が少なくなるかもしれません。」
しかし、特に昼食後暫く時間が経っている場合、ガム1個で午後の間食が置き換えられるとは限りません。
「間食は、特に午後調子が出ない時、エネルギーを与えてくれます。ガム1個では、チーズや果物一切れ、一掴みのアーモンドやヨーグルトで得られるような必要なエネルギーを補給できません。」と、Gans氏は言います。
- ガムに関するガイドライン
1. シュガーレスガムを選ぶ
これは満腹感の上昇と関連付けられており、砂糖ではなく糖アルコールで作られているため、カロリーは「非常に少ない」とGans氏は言います。
（シュガーレスガム1個に含まれるカロリーは通常5カロリー、通常のガムは10～25カロリーです。）
シュガーレスガムを噛むと、歯にも良い効果があります。
米国歯科医師会によると、これにより唾液の流れを増やし、これによって歯垢中の細菌によって生成された酸を洗い流すことで、虫歯リスクを減らすといいます。
2. ガムを1日5、6個に制限する
糖アルコールは少量の場合摂取しても問題無い人がほとんどであるものの、食べ過ぎると腫脹や下痢を引き起こす可能性があるとPlanells氏は説明しています。
糖アルコールはソルビトールやマンニトール、キシリトールなどの名前が付いていますが、吸収が良くないため、これにより砂糖よりも摂取カロリーが低くなっています。
しかし消化が悪いことは、過剰に摂取すると下剤効果をもたらす可能性があることを意味します。
「私たちは、誰もがガムを一日中噛むべきであると提案している訳ではありません。」と、Gans氏は言います。
彼女は、ガムを噛みたい場合、朝に1個、昼食後に1個、必要な場合昼食から夕食の間に1個、夕食後にもう1個噛むことを推奨しています。
3. ポケットやポーチ、かばんにガムを忍ばせる
これにより、必要な時に噛むことができます。
4. ガムが好きではないなら、別の方法を
砂糖を小さじ1杯加えた甘さ控えめのコーヒーやお茶や、小さいチョコ一かけ等、他の方法でも同様の効果は得られる可能性はあると、Gans氏は説明します。
「食事の終わりだという信号を送り、食べ過ぎを防ぐことができれば良いのです。」
ガムよりも満足度が高くなる可能性もあると、彼女は付け加えました。
出典：2019年5月13日更新 CNN Health 『Does chewing gum help you lose weight?』（2019年6月11日に利用）
https://edition.cnn.com/2019/05/08/health/chewing-gum-weight-loss-diet-food-drayer/index.html