コルチゾールを減らしストレスを軽減する方法
ストレスを感じて疲れきっていませんか？
そんな時、コルチゾールとして知られる悪名高い「ストレスホルモン」を責めたくなるかもしれません。
コルチゾールに関しては多くの情報と理論が存在します。
例えば、お茶やチョコレートでコルチゾールレベルを下げることができるということです。
しかし残念ながら、これはそれほど単純なことではありません。
「栄養素はストレスに対処し、気分を安定化させるために必ず重要となりますが、これらを全てまかなえる単一の食品はありません。」と、統合医のユファン・リン医師は述べています。 「ライフスタイル全体を考える必要があります。」
進行中のコロナウイルス・パンデミックによるストレスだけでなく、これに伴う感情の浮き沈みに対処するため、ストレスへの対処を考えることは今まで以上に重要となっています。
コルチゾールや体と心のバランスを保つための全体的なアドバイスを、以下に記載しています。
＜コルチゾールとストレス：基本＞
コルチゾールは体が自然に生成するいくつかのホルモンの1つです。
ストレスがかかると、コルチゾール値は上がります。
しかし、これは皆が思うほどものではありません。
「コルチゾールは全体的な健康をサポートします」とリン医師は言います。
「朝は起床を促し、日中は私たちにエネルギーを与え、夜は眠って休みやすくするために低下します。」
問題は、慢性的なストレスによって長期間コルチゾールが高いまま維持された時に起こります。
数週間または数か月にわたってコルチゾールレベルが高くなるとは、炎症や、不安による体重増加、心臓病まで、多くの精神的および身体的健康障害を引き起こす恐れがあります。
＜コルチゾールを減らす食品はある？＞
答えはイエス、ノー、そして恐らくです。
一部の研究では、お茶やチョコレート、魚油などの食品がコルチゾールを低下させる可能性があることが示唆されています。
しかし、このような研究は小規模で、決定的なものではない傾向があるとリン医師は言います。
彼女は、ピザにアンチョビを追加したり、チョコレートを大量に食べても、コルチゾールレベルのバランスを取れる可能性は低いと言います。
しかし、良い栄養バランスによって状況が変わることがあります。
コルチゾールは、脳内に信号を送る化学伝達物質である神経伝達物質と相互作用します。
神経伝達物質は、気分において重要な役割を果たします。
また、コルチゾールは気分に影響を与える唯一の化合物ではありません。
「これらの神経伝達物質を作るには、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素などのあらゆる原料が必要です」とリン博士は言う。
このような栄養を取るための最良の方法は、地中海食などのバランスのとれた、植物を多く含む食事をとることだと、彼女は付け加えています。
「健康的な食事はストレス管理の土台です。」
バランスの取れた食事計画により、体に必要な栄養素を確実に摂取することができます。
「また、ベーシックな総合ビタミン剤の服用について、医師に相談してください。ビタミン不足を回避するための保健として検討すると良いでしょう。」と、リン医師は言います。
＜コルチゾールを減らすためのハーブやサプリメントはある？＞
自然食品店のサプリメントの棚は、ストレスのない生活への片道チケットとして機能する訳ではありません。
しかし、一部の製品は、コルチゾールレベルを健康的な範囲に保つのに役立つかもしれないと、リン医師は言います。
研究によると、以下のようなハーブやサプリメントは、ストレス、不安、コルチゾールのレベルを下げる可能性があります。
一部のハーブは自然にコルチゾールレベルを下げるのに役立つかもしれませんが、目につくものすべてを服用してはいけないと、リン医師は言います。
「レモンバームやカモミールのようなハーブティーは、非常に安全です。しかし、サプリメントの形でハーブを試すことを考えている場合は、まず訓練を受けた専門家に相談してください。」
＜コルチゾールを自然に減らす方法＞
リン医師は、大局的なアプローチが健康なコルチゾールレベルを維持し、ストレスを軽減するための鍵であることを強調しています。
このような戦略は、体と心に良い影響をもたらします。
・運動
運動は頭からつま先までの健康に役立ちます。
したがって、コルチゾールのレベルを下げることで、ストレス解消にも役立つことは当然のことです。
たとえば、研究により、運動は高齢者や大うつ病性障害患者のコルチゾールレベルを低下させる可能性があることが示されています。
・睡眠
夜ぐっすりと眠る以上に良いことなど、ほぼ無いに等しいでしょう。
「よく眠れていないとと、不安や苛立ち、ストレスを感じる傾向があります」と、リン医師は言います。
運動と同様に、睡眠はあらゆる点で健康にとって重要です。
たとえば、ストレスの管理や健康なコルチゾールレベルの維持などです。
睡眠不足はコルチゾールレベルを増加させる可能性があります。
コルチゾールが増加すると記憶力を損ない、体重増加の一因となり、さらに老化プロセスを加速する可能性があります。
言い換えれば、睡眠を怠ってはいけないということです。
・自然
すがすがしい屋外で時間を過ごすことは、コルチゾールを下げ、脳を落ち着かせるのに最適な方法です。
「森林浴」（森の中で過ごし、森の空気を吸うこと）は、コルチゾールのレベルを下げ、ストレスを減らすことができます。
（蚊によるストレスを受けないよう、虫よけスプレーをカバンに入れるのを忘れずに）
・心身鍛錬
今まで考えたことがないかもしれませんが、ヨガや太極拳、気功、マインドフルネス瞑想、呼吸法などの実践は、効果的なストレス解消法となる可能性があり、実際懐疑論者であった多くの人が、信者に転向しています。
研究では、たとえば、マインドフルネスに基づくストレス軽減療法が、コルチゾールとストレス感を低下させることがわかっています。
そしてヨガは、上昇したコルチゾールレベルや心拍、血圧を低下させることができます。
ストレス解消に関して言えば、コルチゾールはパズルのほんの一部に過ぎない、とリン医師は付け加えています。
ストレスを完全に解消できる単一の食品や薬はありません。
しかし、健康的な選択を行うことで、ストレス低下を成功させるための準備を整えることができます。
出典 2020年8月27日更新 Health essentials 『How to Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress』 （2020年8月28日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/how-to-reduce-cortisol-and-turn-down-the-dial-on-stress/
そんな時、コルチゾールとして知られる悪名高い「ストレスホルモン」を責めたくなるかもしれません。
コルチゾールに関しては多くの情報と理論が存在します。
例えば、お茶やチョコレートでコルチゾールレベルを下げることができるということです。
しかし残念ながら、これはそれほど単純なことではありません。
「栄養素はストレスに対処し、気分を安定化させるために必ず重要となりますが、これらを全てまかなえる単一の食品はありません。」と、統合医のユファン・リン医師は述べています。 「ライフスタイル全体を考える必要があります。」
進行中のコロナウイルス・パンデミックによるストレスだけでなく、これに伴う感情の浮き沈みに対処するため、ストレスへの対処を考えることは今まで以上に重要となっています。
コルチゾールや体と心のバランスを保つための全体的なアドバイスを、以下に記載しています。
＜コルチゾールとストレス：基本＞
コルチゾールは体が自然に生成するいくつかのホルモンの1つです。
ストレスがかかると、コルチゾール値は上がります。
しかし、これは皆が思うほどものではありません。
「コルチゾールは全体的な健康をサポートします」とリン医師は言います。
「朝は起床を促し、日中は私たちにエネルギーを与え、夜は眠って休みやすくするために低下します。」
問題は、慢性的なストレスによって長期間コルチゾールが高いまま維持された時に起こります。
数週間または数か月にわたってコルチゾールレベルが高くなるとは、炎症や、不安による体重増加、心臓病まで、多くの精神的および身体的健康障害を引き起こす恐れがあります。
＜コルチゾールを減らす食品はある？＞
答えはイエス、ノー、そして恐らくです。
一部の研究では、お茶やチョコレート、魚油などの食品がコルチゾールを低下させる可能性があることが示唆されています。
しかし、このような研究は小規模で、決定的なものではない傾向があるとリン医師は言います。
彼女は、ピザにアンチョビを追加したり、チョコレートを大量に食べても、コルチゾールレベルのバランスを取れる可能性は低いと言います。
しかし、良い栄養バランスによって状況が変わることがあります。
コルチゾールは、脳内に信号を送る化学伝達物質である神経伝達物質と相互作用します。
神経伝達物質は、気分において重要な役割を果たします。
また、コルチゾールは気分に影響を与える唯一の化合物ではありません。
「これらの神経伝達物質を作るには、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素などのあらゆる原料が必要です」とリン博士は言う。
このような栄養を取るための最良の方法は、地中海食などのバランスのとれた、植物を多く含む食事をとることだと、彼女は付け加えています。
「健康的な食事はストレス管理の土台です。」
バランスの取れた食事計画により、体に必要な栄養素を確実に摂取することができます。
「また、ベーシックな総合ビタミン剤の服用について、医師に相談してください。ビタミン不足を回避するための保健として検討すると良いでしょう。」と、リン医師は言います。
＜コルチゾールを減らすためのハーブやサプリメントはある？＞
自然食品店のサプリメントの棚は、ストレスのない生活への片道チケットとして機能する訳ではありません。
しかし、一部の製品は、コルチゾールレベルを健康的な範囲に保つのに役立つかもしれないと、リン医師は言います。
研究によると、以下のようなハーブやサプリメントは、ストレス、不安、コルチゾールのレベルを下げる可能性があります。
- アシュワガンダ
- ロディオラ（イワベンケイ）
- レモンバーム
- カモミール
一部のハーブは自然にコルチゾールレベルを下げるのに役立つかもしれませんが、目につくものすべてを服用してはいけないと、リン医師は言います。
「レモンバームやカモミールのようなハーブティーは、非常に安全です。しかし、サプリメントの形でハーブを試すことを考えている場合は、まず訓練を受けた専門家に相談してください。」
＜コルチゾールを自然に減らす方法＞
リン医師は、大局的なアプローチが健康なコルチゾールレベルを維持し、ストレスを軽減するための鍵であることを強調しています。
このような戦略は、体と心に良い影響をもたらします。
・運動
運動は頭からつま先までの健康に役立ちます。
したがって、コルチゾールのレベルを下げることで、ストレス解消にも役立つことは当然のことです。
たとえば、研究により、運動は高齢者や大うつ病性障害患者のコルチゾールレベルを低下させる可能性があることが示されています。
・睡眠
夜ぐっすりと眠る以上に良いことなど、ほぼ無いに等しいでしょう。
「よく眠れていないとと、不安や苛立ち、ストレスを感じる傾向があります」と、リン医師は言います。
運動と同様に、睡眠はあらゆる点で健康にとって重要です。
たとえば、ストレスの管理や健康なコルチゾールレベルの維持などです。
睡眠不足はコルチゾールレベルを増加させる可能性があります。
コルチゾールが増加すると記憶力を損ない、体重増加の一因となり、さらに老化プロセスを加速する可能性があります。
言い換えれば、睡眠を怠ってはいけないということです。
・自然
すがすがしい屋外で時間を過ごすことは、コルチゾールを下げ、脳を落ち着かせるのに最適な方法です。
「森林浴」（森の中で過ごし、森の空気を吸うこと）は、コルチゾールのレベルを下げ、ストレスを減らすことができます。
（蚊によるストレスを受けないよう、虫よけスプレーをカバンに入れるのを忘れずに）
・心身鍛錬
今まで考えたことがないかもしれませんが、ヨガや太極拳、気功、マインドフルネス瞑想、呼吸法などの実践は、効果的なストレス解消法となる可能性があり、実際懐疑論者であった多くの人が、信者に転向しています。
研究では、たとえば、マインドフルネスに基づくストレス軽減療法が、コルチゾールとストレス感を低下させることがわかっています。
そしてヨガは、上昇したコルチゾールレベルや心拍、血圧を低下させることができます。
ストレス解消に関して言えば、コルチゾールはパズルのほんの一部に過ぎない、とリン医師は付け加えています。
ストレスを完全に解消できる単一の食品や薬はありません。
しかし、健康的な選択を行うことで、ストレス低下を成功させるための準備を整えることができます。
出典 2020年8月27日更新 Health essentials 『How to Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress』 （2020年8月28日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/how-to-reduce-cortisol-and-turn-down-the-dial-on-stress/