デバイスの夜間使用が睡眠へ及ぼす影響

電子デバイスの画面は、脳内の覚醒維持を司る部分を刺激します。

投稿者：ジョアンナ・A・クーパー医師（Sutter East Bay Medical Foundation）

24 時間年中無休の私たちの社会では、携帯電話、パソコンその他の電子デバイスが仕事、遊び、連絡の取り方に大きな役割を果たしています。National Sleep Foundation によると、アメリカ人の約 90% が就寝前 1 時間に定期的に電子デバイスを使用しています。しかし、そのスクリーンタイムはすべて、睡眠に悪影響を及ぼしているかもしれません。

Sutter East Bay Medical Foundationの神経内科医で睡眠医学の専門家でもあるジョアンナ・クーパー医師は、明るい画面は私たちの脳の覚醒を保つように設計された部分を刺激すると言います。寝る前に明るく光る画面を見ると、眠れなくなることがあります。

「睡眠と覚醒のタイミングは、脳内の 2 つの領域によって制御されます。1つは光に非常に敏感で覚醒を促します。もう1つは松果体と呼ばれ、夕方に光が弱まると睡眠ホルモンのメラトニンを分泌します」とクーパー博士は話します。

クーパー博士によると、デバイスの画面から発されるブルーライトは、人の睡眠サイクルの中で最も活発な光のスペクトルの一部だそう。脳のこの部分が刺激されるとメラトニン生成が抑制され、多くの場合、脳の「スイッチをオフ」にして眠りにつくことが困難になります。

「たとえオンラインでリラックスするような活動をしていたとしても、画面が発する光によって睡眠への移行が遅れる可能性があります」「さらに、夜間のテキストメッセージ、テレビ番組、ビデオゲームはそれ自体が刺激的で、脳を働かせ疲れさせ、落ち着かせるかわりにアドレナリンラッシュを引き起こしている可能性が高いのです」（クーパー博士）

クーパー博士によると、睡眠不足や質の悪い睡眠は、心臓病、糖尿病、高血圧、うつ病、肥満等の他の健康問題と関連します。睡眠不足が続くと、日中の過度の眠気、集中力の低下、日常業務の遂行が困難になる恐れがあります。こういった副作用を望んでいる人などいるわけないにもかかわらず、その日最後のメール送信より健康上のニーズを優先することがなかなかできない場合もあります。

デバイス使用時間はどの位から「長すぎる」のか

研究では夕方に2時間以上スクリーンを見ると、入眠に必要なメラトニンの増加が著しく妨げられる可能性が示されています。最低でも睡眠の 1 時間前までにすべての電子デバイスの電源を切ることを検討してください。本を読んだり、お風呂に入ったり、その他のリラックスできる活動をしてみましょう。

夜間に画面付きデバイスを使用しなければならない場合は、夜間用に画面の明るさを下げて、ライトへの曝露を減らしましょう。時間帯によって画面の明るさを調整できるダウンロード可能なアプリもあります。

また、画面時間の制限は子どもの睡眠にとっても重要です。米国小児科学会は、深夜のゲームやテキストメッセージを防止するために、子どもの寝室に電子デバイスを置かないことを推奨しています。充電スポットを寝室の外に設置するとよいでしょう。

睡眠が改善しなかったら

就寝時間の最低1 時間前に電子デバイスの使用を中止しても、依然と寝つきが悪い場合は、夜の睡眠を改善するためにこのチェックリストを参照してください。一貫した睡眠習慣を続けると、寝つけやすくなります。

数週間経っても質の高い睡眠が取れない場合は、 不眠症または別の睡眠障害の可能性があります。医師に電話して予約を取りましょう。予約の前に睡眠記録を行い、毎晩の睡眠時間などの睡眠パターンを追跡します。これは、医師があなたにとって最適な治療計画を立てるのに役立ちます。

出典：https://www.sutterhealth.org/health/sleep/screens-and-your-sleep-the-impact-of-nighttime-use#:~:text=Studies%20show%20two%20or%20more,other%20type%20of%20relaxing%20activity.