ネガティブな思考を抑える方法
最大の敵は自分自身だ、ということわざがあります。
自分を最大限調節できたと考えていても、調子の悪い日や、時々によって、ネガティブな考えが押し寄せることがあります。
これは、不安や罪悪感、怒り、さらには恐怖といった感情を引き起こすことがあります。
加えて、ネガティブな感情は、身体的および精神的な悪循環を生むことがあります。
過剰なストレスを感じたり、高血圧の原因となったり、不眠症が起こったり、コレステロール値を上げたりするのです。
これらは全て、単に自分自身や自分の状況に対して親切心を欠き、厳しくいること以上に悪い状況です。
「誰もが思考の負の連鎖を逆転させることができます。これには、（ポジティブな発話の）定期的な練習が必要です。」と、シンガポールにあるコモシャンバラのラリツァ・ピーバは言います。
ポジティブ・アファメーションを行うため、人生の中で良いことを全て書き出し、ネガティブなシナリオを積極的に再構築します。
共通点は、マインドフルを心がけ、積極的な行動を取ることです。
ラリツァのアドバイスは以下の通りです。
最も頻繁に浮かぶ5つのネガティブな考え、またそのようなネガティブな考えをよく引き起こす感情は何ですか？
私たちが良く考えるネガティブ思考は、国や性別、時間、職業、年齢を超えて驚くほど胸痛しています。
「自分はだめな奴だ」「他人が本当の自分を知ったら嫌われる」「自分は何て情けない奴なんだ」「自分はどうしてしまったんだ」「こうすべき、こうあらないと」というような内容です。
特定の状況下で自分自身に言い聞かせる内容により、自分の気持ちが定義されます。
しかし、状況ではなく、状況が引き起こす感情に気付くことは稀です。
私たちのネガティブな思考（もしくは自然に浮かぶネガティブな考え）は、精神の深部からきているため、これを認識し、セルフ・コンパッション（どんな状況下でもありのままの自分を肯定的に受け入れる心理）や承認、辛抱強さに置き換えるためには、時間と練習が必要です。
＜出来事について考える時、皆同様の思考のねじれがある＞
例えば、最も一般的で誰もが経験のある思考としては、白か黒で考える（中間地点を設けない、絶対的な考え）、個人的な問題として捉える（自分とは関係のない出来事の責任をとる）、ネガティブ・フィルター（10個のポジティブな意見に目を向けず、1つのネガティブな意見に注目しがちになる）、心を読もうとする（他人の考えが分かると信じ込む）などがあります。
＜思考をポジティブに変えるには？＞
最初のステップは、認識することです。
普段自分が行うネガティブな思考に気付きましょう。
自分を非難し続ける「内部批判」が何であるのかに注目してみましょう。
批判が頭を「ハイジャック」し、ネガティブな思考の渦に居ることに気付く方法を学びましょう。
自分がしがみついている考えに気付いて下さい。
そして、「証拠はあるのか？」「これは事実なのか、それとも自分の現状の感覚なのか？」「友人が似た状況に居たら自分は何と言うだろう？」「認知の歪みがあるか？」「全体像が見えているか？」「1年後も重要なことか？」などと、自分に問いかけてみましょう。
ネガティブな思考のスパイラルに落ちていくことを止めたら、次のステップに進みましょう。
その状況でより効果的なことを考えるのです。
友人がドタキャンしたのはあなたを嫌いだからでしょうか、それとも彼女は大変な1日を過ごし、休憩が必要だったのでしょうか？
上司の機嫌が悪いのは、あなたの仕事のパフォーマンスのせいでしょうか、それとも予定していた買収が期待したほど上手く行かなかったからでしょうか？
＜セルフ・コンパッション VS 自己憐憫＞
「可哀想な自分」モードになっていませんか？
こうした気分に長く浸ることはやめましょう。
犠牲者意識があると状況を判断し、そこから学び成長することが難しくなります。
セルフ・コンパッションとは、自己を成長させ、自分自身に休息や回復、エネルギー補充ｎ時間を与えることです。
数分間休んでみましょう。
親友に対する尊敬や同情を、自分にも向けてみましょう。
＜ネガティブな人に会った時、会話をポジティブに変換する方法＞
私は患者に対して、他人の渦や激情に巻き込まれないよう、自分を中心に置き、地に足が付いた状態で存在できる「チタンシールド」を作るよう促します。
ネガティブな気分は「伝染する」からです。
ユーモアの感情を利用してみましょう。
ネガティブな気分でいることが多い人は、「いつも」や「絶対に」といった考えが頭に浮かんだり、言葉を発したりしがちです。
次のことを試してみましょう。
「必ずしもそうだろうか」と問いかけるのです。
理解することは、同意することとは異なることを念頭に置いてください。
その人から逃げずに問題解決を助けることができるでしょう。
ただ、その人と同じように考える必要はありません。
＜ネガティブな物の見方の原因は不安であることが多い？自尊心を改善するには？＞
自分に合うポジティブな思考法を練習しましょう。
自分の心に響く肯定的承認方法を見つけ、繰り返し心の中で唱えましょう。
自分の良い部分に注目する時間をとりましょう。
困難な状況をどのように乗り越え、他人が困難な状況に居る時は手を差し伸べてきたかを、思い出すのです。
自分に合う方法や、他人や友人、家族のために出来ることを知れば知る程、自尊心が高まります。
出典： 2019年12月1更新 asia one『How to tame the negative self-talk within you』（2019年12月6日に利用）
https://www.asiaone.com/lifestyle/how-tame-negative-self-talk-within-you
自分を最大限調節できたと考えていても、調子の悪い日や、時々によって、ネガティブな考えが押し寄せることがあります。
これは、不安や罪悪感、怒り、さらには恐怖といった感情を引き起こすことがあります。
加えて、ネガティブな感情は、身体的および精神的な悪循環を生むことがあります。
過剰なストレスを感じたり、高血圧の原因となったり、不眠症が起こったり、コレステロール値を上げたりするのです。
これらは全て、単に自分自身や自分の状況に対して親切心を欠き、厳しくいること以上に悪い状況です。
「誰もが思考の負の連鎖を逆転させることができます。これには、（ポジティブな発話の）定期的な練習が必要です。」と、シンガポールにあるコモシャンバラのラリツァ・ピーバは言います。
ポジティブ・アファメーションを行うため、人生の中で良いことを全て書き出し、ネガティブなシナリオを積極的に再構築します。
共通点は、マインドフルを心がけ、積極的な行動を取ることです。
ラリツァのアドバイスは以下の通りです。
最も頻繁に浮かぶ5つのネガティブな考え、またそのようなネガティブな考えをよく引き起こす感情は何ですか？
私たちが良く考えるネガティブ思考は、国や性別、時間、職業、年齢を超えて驚くほど胸痛しています。
「自分はだめな奴だ」「他人が本当の自分を知ったら嫌われる」「自分は何て情けない奴なんだ」「自分はどうしてしまったんだ」「こうすべき、こうあらないと」というような内容です。
特定の状況下で自分自身に言い聞かせる内容により、自分の気持ちが定義されます。
しかし、状況ではなく、状況が引き起こす感情に気付くことは稀です。
私たちのネガティブな思考（もしくは自然に浮かぶネガティブな考え）は、精神の深部からきているため、これを認識し、セルフ・コンパッション（どんな状況下でもありのままの自分を肯定的に受け入れる心理）や承認、辛抱強さに置き換えるためには、時間と練習が必要です。
＜出来事について考える時、皆同様の思考のねじれがある＞
例えば、最も一般的で誰もが経験のある思考としては、白か黒で考える（中間地点を設けない、絶対的な考え）、個人的な問題として捉える（自分とは関係のない出来事の責任をとる）、ネガティブ・フィルター（10個のポジティブな意見に目を向けず、1つのネガティブな意見に注目しがちになる）、心を読もうとする（他人の考えが分かると信じ込む）などがあります。
＜思考をポジティブに変えるには？＞
最初のステップは、認識することです。
普段自分が行うネガティブな思考に気付きましょう。
自分を非難し続ける「内部批判」が何であるのかに注目してみましょう。
批判が頭を「ハイジャック」し、ネガティブな思考の渦に居ることに気付く方法を学びましょう。
自分がしがみついている考えに気付いて下さい。
そして、「証拠はあるのか？」「これは事実なのか、それとも自分の現状の感覚なのか？」「友人が似た状況に居たら自分は何と言うだろう？」「認知の歪みがあるか？」「全体像が見えているか？」「1年後も重要なことか？」などと、自分に問いかけてみましょう。
ネガティブな思考のスパイラルに落ちていくことを止めたら、次のステップに進みましょう。
その状況でより効果的なことを考えるのです。
友人がドタキャンしたのはあなたを嫌いだからでしょうか、それとも彼女は大変な1日を過ごし、休憩が必要だったのでしょうか？
上司の機嫌が悪いのは、あなたの仕事のパフォーマンスのせいでしょうか、それとも予定していた買収が期待したほど上手く行かなかったからでしょうか？
＜セルフ・コンパッション VS 自己憐憫＞
「可哀想な自分」モードになっていませんか？
こうした気分に長く浸ることはやめましょう。
犠牲者意識があると状況を判断し、そこから学び成長することが難しくなります。
セルフ・コンパッションとは、自己を成長させ、自分自身に休息や回復、エネルギー補充ｎ時間を与えることです。
数分間休んでみましょう。
親友に対する尊敬や同情を、自分にも向けてみましょう。
＜ネガティブな人に会った時、会話をポジティブに変換する方法＞
私は患者に対して、他人の渦や激情に巻き込まれないよう、自分を中心に置き、地に足が付いた状態で存在できる「チタンシールド」を作るよう促します。
ネガティブな気分は「伝染する」からです。
ユーモアの感情を利用してみましょう。
ネガティブな気分でいることが多い人は、「いつも」や「絶対に」といった考えが頭に浮かんだり、言葉を発したりしがちです。
次のことを試してみましょう。
「必ずしもそうだろうか」と問いかけるのです。
理解することは、同意することとは異なることを念頭に置いてください。
その人から逃げずに問題解決を助けることができるでしょう。
ただ、その人と同じように考える必要はありません。
＜ネガティブな物の見方の原因は不安であることが多い？自尊心を改善するには？＞
自分に合うポジティブな思考法を練習しましょう。
自分の心に響く肯定的承認方法を見つけ、繰り返し心の中で唱えましょう。
自分の良い部分に注目する時間をとりましょう。
困難な状況をどのように乗り越え、他人が困難な状況に居る時は手を差し伸べてきたかを、思い出すのです。
自分に合う方法や、他人や友人、家族のために出来ることを知れば知る程、自尊心が高まります。
出典： 2019年12月1更新 asia one『How to tame the negative self-talk within you』（2019年12月6日に利用）
https://www.asiaone.com/lifestyle/how-tame-negative-self-talk-within-you