パンデミック下PTSDから身を守る5つの方法

家族や友達に会わない。自分の仕事を失う、もしくはそういった状況の変化を認識する。

生命を脅かす病気にかかったり、自分が病気になるのを恐れる。知人が亡くなる。

精神科医は、パンデミック時に特に一般的だったこういった事例のいずれかが潜在的に外傷性であると考えています。

一部の人にとって、そのような高いレベルの長期的なストレスは、深く持続的な心理的な傷跡を残す可能性があり、これらの影響の最も極端なものは、心的外傷後ストレス障害、またはPTSDです。

兵士だけではない

PTSDは、戦争から戻って来てから戦争神経症となった退役軍人や暴力犯罪を目撃した人がそのシーンを思い起こすものです。

しかし、多くの専門家は、さまざまな状況がこの状態を引き起こす可能性があると考えています。

アメリカ精神医学会によると、これらの症状はすぐに現れることもあれば、発症するまでに何ヶ月もかかることもあります。

「この1年間に絶対にPTSDを経験した人はいます。」

と、シカゴのノースウエスタン大学ファインバーグ医学部の精神医学および行動科学の非常勤教授であり、オプラ・ウィンフリー氏とともに『What Happened to You? Conversations on Trauma, Resilience, and Healing.』の共著者であるブルース・ペリー氏は述べました。

そして、彼は、それはCOVID-19で入院した人だけではないと言います。

「私たち全員がそのような心理的問題の危機に晒されています。」

と、ワシントンD.C.心身医学センターの創設者兼事務局長であり、「Transforming Trauma: The Path to Hope and Healing（外傷の変革：希望と癒しへの道）」の著者であるジェームズ・ゴードン氏は言います。

「地球上の誰もがこのパンデミックによってトラウマを抱えています。世界中で毎日、何千人もの人々が以前は死ななかった病気で死んでいるのです。」

そして彼は、人生がひっくり返り、将来の見通しが立たない事態に直面することは、あなたが予想するよりも深刻な反応を引き起こす可能性のある「さらなる苦痛となる」と付け加えています。

そうは言っても、単に後ろ向きな経験をしただけで否定的な心理的影響が生じるわけではありません。

アリゾナ州スコッツデールにあるメイヨークリニックの精神科医であるシンシア・ストニントン博士は、ストレスの多い出来事に対して生来の回復力を持っている人もいると言います。

さらに、トラウマの経験には、極端に長期にわたる方法でストレス反応を活性化する出来事だけでなく、その出来事に対する個人特有の認識とそれに続く影響という人々の間で大きく異なる可能性がある二つの要因があると言います。

個人がそういった危険な瞬間を乗り越えるための反応を無視できない場合、問題が発生する可能性があります。

たとえば、野生動物から逃げる必要がある場合、心拍数が上昇し、筋肉が緊張し、意識が高まります。

これらはすべての有用な反応だとゴードン氏は言います。

しかし、その脅威が続くか、それが続くのではないかと私たちが認識すると、これらの同じ症状は慢性的となり、それが破壊的なものになります。

パンデミックは長期的なストレスをどのように生み出すのか

Emerging Infectious Diseases（新興感染症）の研究によると、他の疫病の流行では、これがどれほど蔓延する可能性があるかを明らかにしました。

2003年にアジア諸国を特に激しく襲い800人近くが亡くなったSARSの流行の終わりに、研究者が香港の住民に質問したところ、回答者の16％がPTSDの少なくとも1つの症状を報告しました。

ノースカロライナ大学チャペルヒル校とハーバード大学医学部による全国的な代表的な調査の際には、COVID-19が発生してから最初の数か月で調査の参加者の90％以上が少なくとも1つの精神的苦痛に関係する症状を呈し、米国でその問題が迫っているという兆候が見られました。

この脆弱な心理状態の大きな理由は、人は他の人が周りにいるという物理的な事情でストレスを和らげることができるからです。

「私たちは集団で生活し、働き、遊ぶことを目的としています。私たちの脳と体の大部分は互いにつながることにささげられているのです。」

とペリー氏は言い、他の人の存在は私たちが安全であるという無意識のフィードバックとして役立っていると説明します。

もちろん、昨年のパンデミックの間、ほとんどすべての人が社会的支援を十分に受けておらず、一人暮らしの人や、最近退職した人、もしくは、失業した人が最も深刻な影響を受けました。

辛さを取り除くために今できること

幸いなことに、パンデミックが終わった後も感情的な問題が残るリスクを最小限に抑えることができます。

専門家は、これらのセルフケアのステップを今、生活に取り入れることを勧めています。

1.他の人と一緒にいるようにしましょう。

散歩、コーヒー、夕食のために定期的に友達と会うことを最優先にし、完全に日常生活が戻るまで、それにに近づけるようにボランティアをするなどの努力を行ってください。

2.呼吸を整えましょう。

瞑想は、トラウマを回復するための最も強力なツールの1つであると、戦争地帯の人々との瞑想の使用に成功したゴードン氏は言います。

彼はそれを「柔らかい腹式呼吸」と好んで呼んでいます。なぜなら、それは特定のプロセスや儀式を伴う必要がないからです。快適な椅子に10分間座って、ゆっくりと深く息を吸うときは「柔らかく」、息を吐くときは「おなか」に集中してください。

3.体を動かしましょう。

運動は、体に閉じ込められたストレスを取り除くための鍵である、とペリー氏は述べています。

自然の流れで出かけるのが最善ですが、1時間ごとに数分間家の中を歩き回っても驚異的な効果が得られると彼は言います。

ゴードン氏は、ラグドールのように体をだらけさせて手足全身をゆすったり、膝を少し曲げて立ち、数分かけて緊張をほぐすことを勧めています。

4.栄養の基本を見直しましょう。

パンデミックの間、私たちの多くは、自分を落ち着かせるために、こってりとした塩辛い美味しい食べ物を求めてきました。

しかし、トラウマにより消化管がダメージを受ける可能性があるため、野菜、果物、赤身のタンパク質、そして健康的な油分を取り入れた健康的な食事で、改善するとゴードン氏はアドバイスしています。

5.専門家の助けを求めましょう。

特に不安や抑うつを感じたり、飲酒などの不適応な方法で対処している場合は、メンタルヘルスの専門家に連絡することが重要だとストニントン氏は言います。

認知行動療法（CBT）や眼球運動の脱感作と再処理（EMDR）のような治療は、トラウマに特に行う価値があります。

【以下のリンクより引用】

5 Ways to Protect Yourself From Pandemic PTSD

AARP