ビタミン12供給のリスト

適切な脳機能と本体内の化学反応のために必要なビタミンB-12は動物性食品のみに存在します。典型的なビタミンB-12の源が通常の食事で得られない場合、またはあなたの体がB-12を十分な吸収ができない場合、他のオプションがあります。

どのように体内でB-12が作用するか

ビタミンとミネラルを説明するハーバード・メディカル・スクール特別保健報告書では、すべてのビタミンB群などビタミンB-12は体はそれが使用されない場合それを排出し、水溶性であることを説明しています。その主な仕事は、健康な神経細胞を維持することで適切な脳機能をサポートし、DNA及びRNAの生産を補助することです。 B-12はまた、特定の機能を向上させるために、他のビタミンB群と作用します。例えば、B-12とB-9（葉酸）は、一緒に赤血球を作るのを助けます。 B-12、B-6、B-9が共同で、心臓疾患に関連するアミノ酸ホモシステインの血中レベルを制御します。　

B-12欠乏：誰が危険にさらされていますか？

ほとんどの健康な成人は、彼らの通常の食事から十分なB-12を得ます。高齢者は、いくつかのレベルでB-12欠損症を持っているが、それは一般的です。これは、多くの場合、貧しい食生活と身体が食物からB-12を吸収する胃酸が少ないことによります。

一定の条件と薬も吸収を妨げ、あなたの欠乏のリスクを高めます。例えば、クローン病、膵疾患、糖尿病、および胃酸を減少させます胸焼け薬です。多くの食料源は、肉や乳製品などの動物性食品に見られるので、ビーガンとベジタリアンは、時には十分なB-12を消費できません。

低レベルのB-12の場合、疲労、神経過敏、めまい、しびれ、および手足の指のうずきを引き起こす可能性があります。重度の長期欠乏は、運動障害、ウォーキング、または記憶喪失につながる可能性があります。

医師による血液検査はB-12のレベルを測定することができます。重大な欠乏は、B-12注射または高用量のサプリメントで補正することができます。

B-12の多い食品

平均的な成人は、国立衛生研究所によると、一日のビタミンB-12の2.4マイクログラム（マイクログラム）を取得する必要があります。ここでB-12で最高の食品のいくつかは、次のとおりです。

  ハマグリ、3オンス：84 mcg
100％強化された朝食用シリアル（ラベルを確認してください）、1食分：6
マス、3オンス：5.4
サーモン、3オンス：4.9
マグロの缶詰の魚、3オンス：2.5
強化された豆乳、チョコレート（ラベルを確認してください）：1.7
牛肉、3オンス：1.5
無脂肪プレーンギリシャヨーグルト、6オンス：1.3
スイスチーズ、1スライス：0.9
ハム、3オンス：0.6
大きな卵、1：0.6
ロースト鶏の胸肉、3オンス：0.3

あなたはマルチビタミンを取るべきでしょうか？

B-12のある食品が常に最初の選択肢ですが、B-12が豊富な食品を食べることができない、またはB-12の吸収に問題がある場合は、別の潜在的なビタミンB-12の供給元は、マルチビタミンです。実際には、アメリカ人のための連邦政府の食生活ガイドラインには、年齢50歳以上の人が十分なB-12の摂取量を確保するための方法として、総合ビタミンサプリメントを取ることを示唆しています。

多くの店舗のマルチビタミンは、B-12が大量に含まれています。平均的なブランドは約25マイクログラムを含んでいます。これは推奨される毎日の値の400％以上です。マルチビタミンが適当であるかどうかを判断するために医者に確認してください。B-12を多くとっても危険はありませんが、あまりに多いと他の薬品との相互作用があります。
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-for-vitamin-b-12-sources