フルボディデトックス：体を活性化させる9つの方法
解毒 – あるいはデトックス は良く耳にするポピュラーな言葉です。
それは一般的に特定の食事療法に従うか、あるいは健康を改善し、体重の減少を促進し体の毒素を取り除くと宣伝されている特別な商品を使用することを意味します。
幸いなことに、人間の体は毒素を取り除くためのしくみが整っており、そのための特別な食事や高価なサプリメントは必要としません。
この記事では、解毒に関する一般的な誤解と、身体の解毒システムを活性化させるための9つの証拠に基づく方法について説明します。
解毒についてよくある誤解
デトックスダイエットはあなたの体から毒素を排除し、健康を改善し、そして体重の減少を促進すると言われています。
それには、よく、緩下剤、利尿薬、ビタミン、ミネラル、お茶、そして解毒作用があると考えられる他の食品を含んでいます。
デトックスダイエットの中で使われる「毒素」という用語は大まかに定義されています。
一般的に汚染物質、合成化学物質、重金属、加工食品などが含まれ、これらはすべて健康に悪影響を及ぼすと言われています。
しかし、一般的なデトックスダイエットでは、除去しようとしている特定の毒素やそれらが除去すると推定されるメカニズムを特定することはめったにありません。
さらに、毒素の除去や持続可能な減量のためのこれらの食事療法のを支持する証拠はありません。
あなたの体自体は肝臓、腎臓、消化器系、皮膚、そして肺を使って毒素を除去する洗練された方法を持ちあわせています。それでも、それは、これらの臓器が健康である場合にのみ不要な物質を効果的に除去することができるということなのです。
そのため、デトックスダイエットがあなたの体が自発的にできないことには役に立たない一方で、自分自身で体の自然な解毒システムを最適化することができるのです。
1.アルコールの制限
アルコールの90％以上が肝臓で代謝されます。
肝臓の酵素はアルコールをアセトアルデヒド（既知の癌を引き起こす化学物質）に代謝します。
アセトアルデヒドを毒素として認識すると、あなたの肝臓はそれをアセテートと呼ばれる無害な物質に変換し、それは後で体から排出されます。
観察研究では適量でのアルコールの摂取は、心臓の健康に有益であることが示されていますが、過度の飲酒は無数の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
過度の飲酒は、脂肪の蓄積、炎症、瘢痕化を引き起こし肝臓の機能を著しく損なう可能性があります。
そうなると肝臓は適切に機能することができず、体から老廃物や他の毒素の濾過を含む必要な働きができなくなります。
そのため、アルコールを完全に制限もしくは、摂取をやめることは体の解毒システムを堅実に動かし続けるための最良の方法の一つなのです。
保健当局は、アルコール摂取量について、女性で1日1回、男性で1日2回に制限することを推奨しています。
現在、全く飲酒をしないのであれば、潜在的な心臓への利点があるというだけで、軽度であっても安易に飲酒を始めるべきではありません。
2.睡眠に注目
毎晩、質の良い睡眠を取ることは、体の健康と自然な解毒システムを維持するための必須条件です。
睡眠により脳はそれ自身を再編成、再充電し、一日を通して蓄積した有毒なを除去することができます。
それらの老廃物の一つは、ベータアミロイドと呼ばれるタンパク質で、これはアルツハイマー病の発症に関係しています。
睡眠不足では、体がそれらの機能を実行する時間が足りないため、毒素が蓄積して健康のいくつかの側面に影響を与える可能性があります。
睡眠不足は、ストレス、不安、高血圧、心臓病、2型糖尿病、肥満などの短期および長期の健康への影響と関連しています。
健康を促進するためには毎晩、7時間から9時間は睡眠を取るべきです。
不眠症などで夜間の睡眠が困難な場合は、就寝時間を決めてスマートフォンやコンピュータの画面から発せられるブルーライトを制限するなど、生活習慣を変えることが睡眠の改善に役立ちます。
3.水をもっと飲む
水は喉の渇きを癒すだけではありません。水分を取ることで体温を調整し、関節を滑らかにし、食べ物の消化と栄養分の吸収を助けます。
また、老廃物を取り除き体を解毒します。
あなたの体の細胞は、最適に機能し、あなたの体がエネルギーとして使うための栄養素を分解するために継続的に修復されなければなりません。
しかし、これらのプロセスは尿素と二酸化炭素の形で廃棄物を放出しますが血液に蓄積されると有害となります。
水はこれらの老廃物を尿や呼吸、または発汗させることで効率的に取り除きます。
したがって、体が適切に水和された状態を保つことは解毒のためには重要です。
1日の適切な水分の摂取量は、男性が3.7リットル、女性が2.7リットルです。
食事や住んでいる場所、そして活動レベルによって多少の変動はあります。
4.砂糖や加工食品の摂取量を減らす
砂糖や加工食品は、今日の健康危機の根底にあると考えられています。
糖分の多い食品や高度に加工された食品の摂取は、肥満やその他、心臓病、癌、糖尿病などの慢性疾患と関連しています。
これらの病気は、肝臓や腎臓などの重要な役割を果たす臓器に害を与え、身体の自然な解毒能力を妨げます。
例えば、糖分の多い飲料を大量に摂取すると脂肪肝が引き起こされる可能性があり、これは肝機能に悪影響を及ぼす条件となります。
また、ジャンクフードを少なくすることで、体の解毒システムを健康に保つことができます。
スーパーではジャンクフードを手に取らず買わないことで制限することができます。
家に買い置きがなければ、食べたくもなりませんから。
ジャンクフードを果物や野菜などの健康的な選択肢に置き換えることも、消費量を減らすための健康的な方法です。
5.抗酸化物質が豊富な食品を食べましょう
酸化防止剤はフリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を保護します。
酸化ストレスはフリーラジカルの過剰生産によって引き起こされる状態です。
あなたの体は消化のような細胞プロセスにより分子を自然に作り出します。
しかしながら、アルコール、たばこの煙、食事内容が貧弱、そして汚染因子に曝されることで過剰なフリーラジカルが生み出される可能性があります。
体の細胞に損傷を与えるこれらの分子は認知症、心臓病、肝臓病、喘息、癌などの多くの疾病に関係しています。
抗酸化物質の豊富な食事を摂取することで体が過剰なフリーラジカルを生成し、病気のリスクを高める他の毒素によって引き起こされる酸化ストレスに対抗するのを助けることができます。
サプリメントではなく食品から抗酸化物質を得ることを心がけてください。
実際には、大量に摂取すると特定の病気にかかるリスクが高まる可能性があります。
抗酸化剤の例としては、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、リコピン、ルテイン、およびゼアキサンチンなどがあります。
果物、ナッツ、ココア、野菜、香辛料、そしてコーヒーや緑茶のような飲料には、最高量の酸化防止成分が含まれています。
6.プレバイオティクスの高い食品を食べる
腸の健康は体の解毒システムを健康に保つために重要です。腸にいる細胞は、化学物質などの有害な毒素からあなたの腸と体を保護する解毒と排泄システムを持っています。
消化管の健康はプレバイオティクスから始まります。
プレバイオティクスは、プロバイオティクスと呼ばれるあなたの腸の中にある良いバクテリアに栄養を与える繊維の一種です。
プレバイオティクスを使うことで善玉菌は短鎖脂肪酸と呼ばれる健康に有益な栄養素を作り出すことができます。
腸の中の善玉菌は、抗生物質の使用による悪玉菌、歯科衛生状態の悪化、そして食事の質により、悪玉菌とのバランスが悪くなる可能性があります。
その結果、不健康なバクテリアの変化が免疫力や解毒システムを弱め、病気や炎症のリスクを増大させる可能性があります。
プレバイオティクスの豊富な食品を食べることであなたの免疫力と解毒システムを健康に保つことができます。
それらの食品には、トマト、バナナ、アスパラガス、タマネギ、ニンニク、オートミルなどがあります。
7.塩分摂取量を減らす
一部の人にとって、解毒は過剰な水分を除去する手段です。
特に腎臓や肝臓の疾患がある場合、塩分を摂取しすぎたり十分な水分補給を行っていない場合は、体に過剰な水分が残る可能性があります。
この過剰な水分の蓄積は鼓腸を引き起こし、不快感を感じることがあります。
塩分の摂取が過剰だと自分で思われるのであれば、より水分を多く摂取することで自身を解毒することができます。
それはおかしな感覚のように思えるかもしれませんが、水の摂取量を増やすことは、塩分の消費過剰による水分を排除するための最良の方法の一つです。
なぜなら塩分過剰にもかかわらず水分を摂取していないと、あなたの体は排尿を妨げる抗利尿ホルモンを放出することで解毒を行うのです。
あなたは水分摂取量を増やすことで、体は抗利尿ホルモンの分泌を減らし、排尿を増やし、より多くの水分と老廃物を取り除きます。
カリウムの豊富な食品の摂取量を増やすこともナトリウムの効果とも相殺されますが、効果があります。カリウムが豊富な食品には、ジャガイモ、カボチャ、インゲンマメ、バナナ、ほうれん草があります。
8.活動的になる
体重に関係なく、定期的な運動は、2型糖尿病、心臓病、高血圧、および特定の癌を含む、疾患リスクの減少とご長寿に関連しています。
運動による健康上の利点の背後にはいくつかのメカニズムがありますが、炎症を減少させることが重要なポイントです。
感染症からの回復や創傷の治癒にはある程度の炎症が必要ですが、その量が多すぎると身体のシステムが弱まり、病気が助長されます。
炎症を軽減することで、エクササイズは解毒システムを含むあなたの体のシステムが適切に機能し、病気から身を守ります。
1週間に少なくとも150〜300分の穏やかなウォーキングなどの中程度の運動、または1週間に75〜150分のランニングなどの激しい運動が推奨されます。
9.その他の便利な解毒のヒント
身体から毒素を除去するためのデトックスダイエットを支持する証拠は今のところありませんが、食生活の変化や生活習慣により、毒素の負荷を減らすことで身体の解毒システムをサポートすることができます。
硫黄を含む食品を摂取しましょう。
タマネギ、ブロッコリー、ニンニクなどの硫黄を多く含む食品は、カドミウムなどの重金属の排出を促進します。
また、クロレラを試してみてください。
動物実験によると、クロレラには多くの栄養上の利点があり、重金属などの毒素の除去を強化する可能性のある藻類の一種です。
そして、コリアンダー風味の料理。
コリアンダーは鉛のような重金属やフタル酸エステルや殺虫剤を含む化学物質などある種の毒素の排出を高めます。
グルタチオンをサポートしましょう。卵、ブロッコリー、ニンニクなど、硫黄分の多い食物を食べることは、解毒作用と深く関係しており、体で作り出される主要な抗酸化物質であるグルタチオンの機能を高めます。
自然洗剤に切り替えてください。
市販の洗剤よりも酢や重曹のような自然成分の洗剤を使用することで、潜在的に有毒な化学物質に触れる機会を減らすことができます。
天然成分のボディケア製品を選択しましょう。天然原料の消臭剤、化粧品、保湿剤、シャンプー、およびその他の身の回りにある自然由来の製品を使用することで、化学物質への曝露を減らすこともできます。
これらは、デトックスに有望ではありますが、その効果の多くは動物実験でしか示されていませんので、これらの所見を確認するためにヒトでの研究が必要です。
最後に
デトックスダイエットは毒素を除去し、ひいては健康を改善し体重減少を促進すると言われています。
しかしこれらの食事療法は、魅力的ですが 体がそれ自身の、非常に効率的な解毒システムを持っているため必要とされません。
そうは言っても、水分補給、塩分の減少、活動的になること、抗酸化物質が豊富な食事を続けることで、体の自然な解毒システムを強化し、全体の健康状態を改善することができます。
2019年3月11日
【以下のウェブサイトより引用】