不安を軽減する呼吸法
＜不安ではなく呼吸に焦点を当てる＞
リラクゼーションのための呼吸は、特に「効いているかどうか」に集中していると、裏目に出ることがあります。
常に不安に注目していると、私たちの心は副交感神経の反応を無効かしてしまうことがあります。
意識を出来る限り完全に呼吸に向けて下さい。
お腹が上下し、息の音に気付くように、呼吸の間隔を感じて下さい。
不安に集中する機会を心に与えないように、呼吸の数を数えると良いでしょう。
＜呼吸をリラクゼーションと関連付けるとレーニングを行う＞
また、呼吸法の一環として、2つの単語（1つの単語を息を吸う時に、もう1つの単語を息を吐く時に）を繰り返すやり方があります。。
このアプローチは、不安のある心を占有するだけでなく、これらの単語を副交感神経反応に結び付けるために心と体の調整を行います。
「毎回同じ2つの単語を使用してください。」とバルゲイブ博士は提案しています。
「特定の合図に反応するように感情的な存在を調整するためです。また、毎回同じ単語を使用すると、回数を重ねるにつれ少しずつ上手く収まるようになります。」
言葉は何であろうとかまいません。
例としては、「吸う・・・吐く」もしくは「ただ・・・呼吸する」など、自分にとって効果的な単語を選んで下さい。
「ああ・・だめだ」などと「明らかに逆効果な単語は使わないで下さい。」とバルゲイブ博士は笑って言いました。
バルゲイブ氏が担当した子供は「サル・・・バナナ」という単語を選んだように、ユーモアのある言葉を好む人もいます。
「これはあなたを落ち着かせるための言葉です。」と彼は言いました。
「そして、くすくすと笑ったことで、不安が軽減されたのです。」
もっと意義のある言葉を好む人もいるかもしれません。
「あなたにとってとても力のある言葉を選んでも良いのです。」と、バルゲイブ博士は言い、彼自身もこうした言葉を選んでいます。
「私は、なぜなら、私のため、という2つの単語を選んでいます。これらの言葉はあらゆるものを象徴しています。これが象徴するものに関して自身と完全な会話をする必要はありません。なぜなら、この2つの単語が意味することを私は知っているからです。そのため、この言葉は私の一番深い部分の琴線に触れるのです。」
＜肺を満たす＞
慢性的に不安がある場合は、短く浅い呼吸をする習慣を身につけてしまっている可能性があります。
慣れない方法で呼吸を行うには練習が必要です。
「本当の深呼吸でなければいけません。」と、バルゲイブ博士は言います。
「息を吸うと体の姿勢が変わり、息を吐くとで再び姿勢が変わるような呼吸です。」
息を吸うときは、最初に下腹部が膨らみ、次にあばら骨、最後に胸が広がるのを感じます。
緊張することなく深呼吸して下さい。不快に感じることはありません。
呼吸を波の動きのように感じ、ゆっくりと胸にたどり着き、またゆっくりと落ちてゆくのです。
＜息を吐く＞
効果的な呼吸法は、深いだけでなく、速度が遅くもあります。
呼吸で最も心が休まる部分は息を吐く時ですので、呼吸サイクルの息を吐く部分をできるだけ長くします。
最初は2秒間吸って4秒吐き、数拍分止めた後、再び息を吸います。
慣れてきたら、この呼吸パターンを4-8-4に伸ばすことができます。
これは1分間4呼吸に相当し、とてもゆったりとした速度の呼吸となります。
＜自分にあったやり方を見つける＞
呼吸法において最も重要なのは、自分に合ったテクニックを見つけることです。
特定の数だけ呼吸したり、息を吸ったり吐いたりする時に「正しい」言葉を見つけることは、魔法のようなことではありません。
不安管理のための呼吸法には特定の原則がありますが、効果的な方法はいくつも存在します。
異なるアプローチを試し、自分に合うものを見つけてみましょう。
「不安を感じる時、深呼吸は直ぐに使うことができ、ベースラインに戻るために効果的な方法です。」と、バルゲイブ博士は述べています。
「これは、体を引き戻すために最も頻繁に使われる、実証済みの方法です。」
出典： 2019年10月22日更新 Psychology Today『How to Reduce Anxiety With Every Breath』（2019年10月23日に利用）
https://www.asiaone.com/health/second-hand-smoke-may-damage-childrens-eyes-study
リラクゼーションのための呼吸は、特に「効いているかどうか」に集中していると、裏目に出ることがあります。
常に不安に注目していると、私たちの心は副交感神経の反応を無効かしてしまうことがあります。
意識を出来る限り完全に呼吸に向けて下さい。
お腹が上下し、息の音に気付くように、呼吸の間隔を感じて下さい。
不安に集中する機会を心に与えないように、呼吸の数を数えると良いでしょう。
＜呼吸をリラクゼーションと関連付けるとレーニングを行う＞
また、呼吸法の一環として、2つの単語（1つの単語を息を吸う時に、もう1つの単語を息を吐く時に）を繰り返すやり方があります。。
このアプローチは、不安のある心を占有するだけでなく、これらの単語を副交感神経反応に結び付けるために心と体の調整を行います。
「毎回同じ2つの単語を使用してください。」とバルゲイブ博士は提案しています。
「特定の合図に反応するように感情的な存在を調整するためです。また、毎回同じ単語を使用すると、回数を重ねるにつれ少しずつ上手く収まるようになります。」
言葉は何であろうとかまいません。
例としては、「吸う・・・吐く」もしくは「ただ・・・呼吸する」など、自分にとって効果的な単語を選んで下さい。
「ああ・・だめだ」などと「明らかに逆効果な単語は使わないで下さい。」とバルゲイブ博士は笑って言いました。
バルゲイブ氏が担当した子供は「サル・・・バナナ」という単語を選んだように、ユーモアのある言葉を好む人もいます。
「これはあなたを落ち着かせるための言葉です。」と彼は言いました。
「そして、くすくすと笑ったことで、不安が軽減されたのです。」
もっと意義のある言葉を好む人もいるかもしれません。
「あなたにとってとても力のある言葉を選んでも良いのです。」と、バルゲイブ博士は言い、彼自身もこうした言葉を選んでいます。
「私は、なぜなら、私のため、という2つの単語を選んでいます。これらの言葉はあらゆるものを象徴しています。これが象徴するものに関して自身と完全な会話をする必要はありません。なぜなら、この2つの単語が意味することを私は知っているからです。そのため、この言葉は私の一番深い部分の琴線に触れるのです。」
慢性的に不安がある場合は、短く浅い呼吸をする習慣を身につけてしまっている可能性があります。
慣れない方法で呼吸を行うには練習が必要です。
「本当の深呼吸でなければいけません。」と、バルゲイブ博士は言います。
「息を吸うと体の姿勢が変わり、息を吐くとで再び姿勢が変わるような呼吸です。」
息を吸うときは、最初に下腹部が膨らみ、次にあばら骨、最後に胸が広がるのを感じます。
緊張することなく深呼吸して下さい。不快に感じることはありません。
呼吸を波の動きのように感じ、ゆっくりと胸にたどり着き、またゆっくりと落ちてゆくのです。
効果的な呼吸法は、深いだけでなく、速度が遅くもあります。
呼吸で最も心が休まる部分は息を吐く時ですので、呼吸サイクルの息を吐く部分をできるだけ長くします。
最初は2秒間吸って4秒吐き、数拍分止めた後、再び息を吸います。
慣れてきたら、この呼吸パターンを4-8-4に伸ばすことができます。
これは1分間4呼吸に相当し、とてもゆったりとした速度の呼吸となります。
呼吸法において最も重要なのは、自分に合ったテクニックを見つけることです。
特定の数だけ呼吸したり、息を吸ったり吐いたりする時に「正しい」言葉を見つけることは、魔法のようなことではありません。
不安管理のための呼吸法には特定の原則がありますが、効果的な方法はいくつも存在します。
異なるアプローチを試し、自分に合うものを見つけてみましょう。
「不安を感じる時、深呼吸は直ぐに使うことができ、ベースラインに戻るために効果的な方法です。」と、バルゲイブ博士は述べています。
「これは、体を引き戻すために最も頻繁に使われる、実証済みの方法です。」
出典： 2019年10月22日更新 Psychology Today『How to Reduce Anxiety With Every Breath』（2019年10月23日に利用）
https://www.asiaone.com/health/second-hand-smoke-may-damage-childrens-eyes-study