健康のため、マグネシウムを意識しよう

マグネシウムは、私たちの健康のために重要です。しかし、まだアメリカ人の半分以上が普段の食事で十分にとれていないのです。

ミネラルは私たちの体内で300個以上の機能に関与しています。
十分なマグネシウムが摂取できていないと、心拍異常、血糖コントロール異常、骨がもろくなる、筋肉のけいれんや、けいれん発作、脱力感や吐き気といった症状が現われます。

マグネシウムは、血圧を調節するエネルギーを生成し、強い骨を構築するのに役立ちます。
それはまた、カルシウム及びカリウムの輸送において、筋肉機能および正常な心臓リズムのために重要な、細胞膜を横切るという点で非常に重要な役割を果たしています。

マグネシウムは、血液中にはわずか１％、50～60％が私たちの骨の中に蓄えられているため、その性質を評価することは困難です。腎臓は、私たちの血液中のミネラルを維持し、それが必要になったときに骨や他の組織に伝達するよう懸命に働きます。もし十分なマグネシウムを消費しない場合は、気づかぬ間に、神経、筋肉と骨が影響を受けることになります。

十分にマグネシウムを摂取することは、良い保険なのです。国立衛生研究所によると、ミネラルを十分に保有することで、23％も2型糖尿病を発症するリスクを減少させ、脳卒中のリスクを減少させ、また、骨を強くしたり、頭痛の回数を減らしたり、腎臓結石のリスクをも減少させることができます。
ミネラルは食品ラベルにある栄養素に記載されていないため、マグネシウムが多く含まれる食品を特定するのは困難です。

マグネシウムが豊富な食品は、ナッツ、種子、豆、全粒穀物を含みます。

毎日多くのマグネシウムを失うリスクの高い一部の人は更に多く摂取する必要があります。
フロセミド（ラシックス）などのような利尿薬、ランソプラゾール（プレバシド）などのプロトンポンプ阻害剤を服用しているような人です。

高血糖は、マグネシウムの損失を引き起こします。また、慢性胃腸障害を持つ人々は、同様にマグネシウムを吸収しないことがあります。
アルコールの飲みすぎや高タンパクの食事は、マグネシウムの必要性を増加させます。

過剰な量のマグネシウムは腎臓が尿中へ排出するため、食物から過剰にマグネシウムを摂取しても健康リスクをもたらすことはありません。
しかし、栄養補助食品、薬や下剤からのマグネシウムの高用量は下痢を引き起こす可能性があります。
男性も女性もマグネシウムサプリメントの上限レベルは350ｍｇです。
ほとんどのマルチビタミンは、平均100ｍｇのマグネシウムが含まれています。
マグネシウムの推奨栄養所要量（RDAs）は、年齢や性別によって異なり、女性は妊娠中により多い量の摂取が必要とされています。
成人の場合、女性は310〜320mgを必要とする一方で、男性は毎日400〜420mgを必要としています。

普段の食事にマグネシウムを多く追加するには、いくつかの簡単な方法があります。

＊ナッツ、種子やナッツバターをより多く料理に使用します。
＊ナッツをスナックとして食べたり、また、サラダ、オートミルなどに追加します。
＊パンにはバターではなくピーナッツバターを使用してください。
＊フルーツの上には小麦胚芽やヒマワリの種をトッピングしましょう。
＊朝食にオートミール、細かく砕いた小麦やブランフレークを選択しましょう。
＊毎日、低脂肪乳や豆乳を飲みましょう。
＊白米の代わりに玄米を、通常のパスタの代わりに全粒小麦のパスタを選びましょう。
＊豆類を多く食べましょう。
＊豆と低ナトリウムスープ、またはキャリコ豆のお料理や、枝豆やキノアの料理も試してみてください。

（記事元）http://www.pinejournal.com/life/health/4121058-mind-your-magnesium-good-health