健康的な血糖値を維持する効果的な方法
通常、血糖としてよく知られているグルコースは、細胞生産に関与し、全ての細胞の燃料として働きます。
しかし、これが多すぎると、時間の経過とともに徐々に体にダメージを与え、糖尿病や前糖尿病などの有害な病気を引き起こします。
アメリカ糖尿病協会によると、前糖尿病に関しては8,600万人以上のアメリカ人が罹患しているといいます。
幸いなことに、糖尿病などの病気は、健康的な血糖値を効果的に維持することで予防できます。
＜加工食品を最小限に抑える＞
血糖値を正常化するための重要な第一歩は、パック済み食品の大部分を削減することです。
代わりに、野菜や全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、高品質の肉や魚を多く摂取します。
パック済み食品を完全に避けることは恐らく難しいので、現実的に考えることも重要です。
したがって、主にナッツ、種子、ドライフルーツで作られたエネルギーバーなど、自然食品を中心に作られたパッケージ食品を選択すると良いでしょう。
もちろん、健康的な食生活を実践する際、特にドライフルーツや全粒穀物を食べる時は、血糖値スパイクを引き起こす可能性があるため、血糖負荷を確認してください。
＜繊維、タンパク質、健康的な脂肪を摂る＞
繊維が豊富な食品の例には、葉野菜、芽キャベツ、ブロッコリー、アーティチョーク、豆、レンズ豆、エンドウ、アボカド、カボチャの種、オートミール等があります。
繊維と同様に、たんぱく質はインスリン分泌を抑え、食事後の血糖上昇を遅くし、他のどの栄養素よりも満腹感を高めます。
タンパク質が豊富な食品には、新鮮な魚、牧草で育てた牛肉、牧放飼育の鶏肉や卵の他、ベジタリアンやビーガンであれば、特定の植物ベースの食品があります。
対照的に、精製脂肪と加工植物油は、血糖値を上げる炎症リスクを増幅するため、避ける必要があります。
食事の一部として、ナッツ、アボカド、サケなどの脂肪質の魚などの、健康的な脂肪源を取り入れると良いでしょう。
これらの栄養素はそれぞれ血糖値に対する効果がありますが、少なくとも一部の繊維やタンパク質、健康的な脂肪を含む食事を摂ることで、血糖値が安定するだけでなく、食欲も管理することができます。
血糖値の上昇を引き起こし得る血糖負荷については、念頭に置いておきましょう。
また、果物や野菜の摂取がどうしても難しい場合は、食事にグリーンパウダーを加えると、健康的な血糖値の維持に役立ちます。
さまざまな果物や野菜を乾燥粉末状にしたこの製品には、1食分に1日の推奨摂取量に相当する野菜が含まれています。
＜マグネシウムが豊富な食品を食べる＞
葉物野菜、カボチャの種、アーモンド、黒豆、ダークチョコレート、アボカドの共通点は何でしょう？
これらの食品には全てマグネシウムが含まれています。
マグネシウムは体内で300以上の生化学反応に関与することに加えて、血糖値を維持しインスリン感受性を改善する上で特に重要であると言われています。
ブロッコリー、大麦、オート麦などのクロムが豊富な食品と組み合わせると、特に効果的です。
とある研究では、これら2種類のミネラルがインスリン抵抗性の低下に効果的であることがわかっています。
＜プロバイオティクス＞
消化器の健康維持に役立つことが一般的に知られているプロバイオティクスは、血糖値の維持にも効果的です。
とある研究では、心臓の健康に良いDASHダイエットを実践したところ、プロバイオティクス食品を摂取した人々は、血糖値とA1C値が低下したことがわかりました。
プロバイオティクスが豊富な食品には、プレーンヨーグルト、キムチ、ザワークラウトがあります。
＜リンゴ酢＞
リンゴ酢は食前にグラス1杯の水と混ぜて摂取すると、血糖値を抑えることができます。
これは、研究によって酢に含まれる成分の一つである酢酸が、血流中で炭水化物が糖に変換される速度遅くらせることにより、食後の血糖値上昇を約50％削減できることが示されたためです。
＜シナモン＞
シナモンはスーパーフードとは言えないかもしれませんが、ふりかけるだけで食事の健康度合を向上し、さらには風味を加えることができます。
一部の研究では、シナモンはインスリン感受性を高めるため、健康的な血糖値維持に役立つことが示唆されています。
炭水化物の摂取量を減らすと（完全に遮断するわけではありません）、血糖値の正常化に役立ちます。
精製炭水化物（パン、パスタなど）の代わりに、全粒穀物、サツマイモ、果物などの食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。
果物には多くの必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
加工食品の場合と同様に、消費する炭水化物の血糖負荷を念頭に置いてください。
＜量の多い食事は早い時間帯に取る＞
一日が進むにつれて、体のインスリン耐性が増し、夕方に量の多い食事を取ると、血糖スパイクも悪化します。
このため、栄養学の専門家は、量の多い食事は早めに取り、夕食の量は少なくし、少なくとも就寝時間の3時間前には食事を終わらせることを推奨しています。
＜水をたくさん飲む＞
水を飲むと、腎臓が尿を介して過剰な血糖を排出するのに役立ちます。
ある研究では、水の摂取量が多い人は、高血糖を発症するリスクが低いことがわかっています。
＜睡眠＞
睡眠不足とストレスは、コルチゾール値を上昇させ、その過程で血糖値を上昇させます。
血糖値を下げるには、夜間に7〜9時間の睡眠をとり、運動、ヨガ、瞑想などのストレスを緩和する活動に参加しましょう。
＜運動＞
血糖が筋肉に燃料を供給し、健康的な血糖値を維持し、インスリン感受性を高めます。
激しい運動は一時的な血糖スパイクを引き起こす可能性があるため、まずはウォーキング、ジョギング、ヨガなどの中程度の強度の運動から始めると良いでしょう。
出典 2019年2月12日更新 Medicine Net『Shingles Vaccine Bonus: Reduced Risk of Stroke?』（2020年2月14日に利用）
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=228110
しかし、これが多すぎると、時間の経過とともに徐々に体にダメージを与え、糖尿病や前糖尿病などの有害な病気を引き起こします。
アメリカ糖尿病協会によると、前糖尿病に関しては8,600万人以上のアメリカ人が罹患しているといいます。
幸いなことに、糖尿病などの病気は、健康的な血糖値を効果的に維持することで予防できます。
＜加工食品を最小限に抑える＞
血糖値を正常化するための重要な第一歩は、パック済み食品の大部分を削減することです。
代わりに、野菜や全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、高品質の肉や魚を多く摂取します。
パック済み食品を完全に避けることは恐らく難しいので、現実的に考えることも重要です。
したがって、主にナッツ、種子、ドライフルーツで作られたエネルギーバーなど、自然食品を中心に作られたパッケージ食品を選択すると良いでしょう。
もちろん、健康的な食生活を実践する際、特にドライフルーツや全粒穀物を食べる時は、血糖値スパイクを引き起こす可能性があるため、血糖負荷を確認してください。
＜繊維、タンパク質、健康的な脂肪を摂る＞
- 食物繊維：
繊維が豊富な食品の例には、葉野菜、芽キャベツ、ブロッコリー、アーティチョーク、豆、レンズ豆、エンドウ、アボカド、カボチャの種、オートミール等があります。
- たんぱく質：
繊維と同様に、たんぱく質はインスリン分泌を抑え、食事後の血糖上昇を遅くし、他のどの栄養素よりも満腹感を高めます。
タンパク質が豊富な食品には、新鮮な魚、牧草で育てた牛肉、牧放飼育の鶏肉や卵の他、ベジタリアンやビーガンであれば、特定の植物ベースの食品があります。
- 健康的な脂肪：
対照的に、精製脂肪と加工植物油は、血糖値を上げる炎症リスクを増幅するため、避ける必要があります。
食事の一部として、ナッツ、アボカド、サケなどの脂肪質の魚などの、健康的な脂肪源を取り入れると良いでしょう。
これらの栄養素はそれぞれ血糖値に対する効果がありますが、少なくとも一部の繊維やタンパク質、健康的な脂肪を含む食事を摂ることで、血糖値が安定するだけでなく、食欲も管理することができます。
血糖値の上昇を引き起こし得る血糖負荷については、念頭に置いておきましょう。
また、果物や野菜の摂取がどうしても難しい場合は、食事にグリーンパウダーを加えると、健康的な血糖値の維持に役立ちます。
さまざまな果物や野菜を乾燥粉末状にしたこの製品には、1食分に1日の推奨摂取量に相当する野菜が含まれています。
＜マグネシウムが豊富な食品を食べる＞
葉物野菜、カボチャの種、アーモンド、黒豆、ダークチョコレート、アボカドの共通点は何でしょう？
これらの食品には全てマグネシウムが含まれています。
マグネシウムは体内で300以上の生化学反応に関与することに加えて、血糖値を維持しインスリン感受性を改善する上で特に重要であると言われています。
ブロッコリー、大麦、オート麦などのクロムが豊富な食品と組み合わせると、特に効果的です。
とある研究では、これら2種類のミネラルがインスリン抵抗性の低下に効果的であることがわかっています。
＜プロバイオティクス＞
消化器の健康維持に役立つことが一般的に知られているプロバイオティクスは、血糖値の維持にも効果的です。
とある研究では、心臓の健康に良いDASHダイエットを実践したところ、プロバイオティクス食品を摂取した人々は、血糖値とA1C値が低下したことがわかりました。
プロバイオティクスが豊富な食品には、プレーンヨーグルト、キムチ、ザワークラウトがあります。
＜リンゴ酢＞
リンゴ酢は食前にグラス1杯の水と混ぜて摂取すると、血糖値を抑えることができます。
これは、研究によって酢に含まれる成分の一つである酢酸が、血流中で炭水化物が糖に変換される速度遅くらせることにより、食後の血糖値上昇を約50％削減できることが示されたためです。
＜シナモン＞
シナモンはスーパーフードとは言えないかもしれませんが、ふりかけるだけで食事の健康度合を向上し、さらには風味を加えることができます。
一部の研究では、シナモンはインスリン感受性を高めるため、健康的な血糖値維持に役立つことが示唆されています。
＜炭水化物摂取の切り替え＞
精製炭水化物（パン、パスタなど）の代わりに、全粒穀物、サツマイモ、果物などの食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。
果物には多くの必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
加工食品の場合と同様に、消費する炭水化物の血糖負荷を念頭に置いてください。
＜量の多い食事は早い時間帯に取る＞
一日が進むにつれて、体のインスリン耐性が増し、夕方に量の多い食事を取ると、血糖スパイクも悪化します。
このため、栄養学の専門家は、量の多い食事は早めに取り、夕食の量は少なくし、少なくとも就寝時間の3時間前には食事を終わらせることを推奨しています。
＜水をたくさん飲む＞
水を飲むと、腎臓が尿を介して過剰な血糖を排出するのに役立ちます。
ある研究では、水の摂取量が多い人は、高血糖を発症するリスクが低いことがわかっています。
＜睡眠＞
睡眠不足とストレスは、コルチゾール値を上昇させ、その過程で血糖値を上昇させます。
血糖値を下げるには、夜間に7〜9時間の睡眠をとり、運動、ヨガ、瞑想などのストレスを緩和する活動に参加しましょう。
＜運動＞
血糖が筋肉に燃料を供給し、健康的な血糖値を維持し、インスリン感受性を高めます。
激しい運動は一時的な血糖スパイクを引き起こす可能性があるため、まずはウォーキング、ジョギング、ヨガなどの中程度の強度の運動から始めると良いでしょう。
出典 2019年2月12日更新 Medicine Net『Shingles Vaccine Bonus: Reduced Risk of Stroke?』（2020年2月14日に利用）
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=228110