前糖尿病の食事計画として良い例、悪い例
米国成人の3分の1以上が、糖尿病を発症する主要な危険因子である前糖尿病（または糖尿病予備軍）を患っています。
2型糖尿病の本格的な発症予防に大いに役立つ食事方法を学びましょう。
前糖尿病とは言葉通り、血糖値が通常よりも高いものの糖尿病の診断を下すほどは高くない状態をいいます。
これは、米国成人の3分の1以上が罹患する症状です。
毎日を活動的に過ごし、多少減量し、血糖値に悪影響を与える食品を避け、健康的な食品を食事に加えることで、2型糖尿病の発症を避けることができます。
科学に基づいた、糖尿病患者の食事として最も良い例および悪い例を、以下に挙げています。
＜最悪な朝食： ベーグル、朝食用シリアル、ベーコン＞
小麦粉で作られたベーグルやシリアルのような高度に精製された穀物は、血糖値の急激な上昇を抑える繊維が不足しているため、前糖尿病の人がとる朝食の選択肢として良くありません。
（その上、一部のシリアルには砂糖が多量に含まれています。栄養ラベルを慎重に確認して下さい）
時折食べるのは問題ありませんが、こうした食品は制限すべきであると、「Diabetes Weight Loss Week By Week（週ごとの糖尿病患者の減量）」の著者であるジル・ワイゼンバーガー氏は言います。
ベーコンもまた「日常食品」とすべきではないと、彼女は言います。
「“炭水化物が入ってないじゃないか”と思うかもしれませんが、前糖尿病に良くないことがたくさんあるのです。」と、彼女は話します。
例えば、ベーコンは2型糖尿病患者のリスクが既に高い大腸がんと関連しています。
＜最高の朝食： 卵とアボカド＞
卵は主に調理方法が多様であるために、ワイゼンバーガー氏が患者に進める食品の一つです。
素早く簡単に調理できるだけでなく、前糖尿病の人にとって良いタンパク質源となります。
また、コレステロールが心配かもしれませんが、2015年の米臨床栄養学会誌に掲載された研究では、
健康的な食事の一部として摂る限り、卵を食べても心臓の健康に悪い影響はないことが示されています。
アボカドもまた、空腹時血糖値を改善することが示されている、心臓の健康に良い脂肪である一不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることから、ベストな選択肢であると言えます。
＜最悪な昼食： デリサンドイッチ＞
デリカテッセンの肉を含め、加工食品は避けましょう。
とあるイスラエルの研究では、加工肉や肉のグリルの摂取量が多い人は、インスリン抵抗性（血糖値が健康的ではないという兆候）の他、2型糖尿病と関連づけられる非アルコール性脂肪性肝疾患のリスクが高いことが示されています。
加工肉に含まれるナトリウムや硝酸塩は動脈の健康やインスリン分泌、耐糖能を損なうことがあり、一方肉のグリルもインスリン抵抗性に影響する化学物質を放出することがあります。
そのため、グリルから離れ、特に糖尿病患者にとって悪いその他食習慣を避けるようにしましょう。
＜最高の昼食： 大盛サラダ＞
これは決まり文句ですが、どうか聞いてください。
ワイゼンバーガー氏は、「でんぷん質の少ない野菜がお皿の上の大部分を占める食品群であるべきである」と述べています。
「他のどの食品よりも、非でんぷん質の野菜を多く取ることを目標にしましょう。」と、彼女は言います。
これには、あらゆる葉野菜やズッキーニ、ブロッコリー、ピーマン、玉ねぎ、キノコなどが含まれます。
摂取量を増やすと2型糖尿病リスクを下げるだけでなく、これらの食品には様々な方法で心臓を保護し、血糖値のコントロールを維持する作用のあるビタミン、ミネラル、繊維、さらには数千の植物栄養素が含まれています。
レンズ豆やインゲン豆などの豆類や、チキンスライスなどの脂肪の少ない赤身肉、オリーブオイルベースのヴィネグレットソースなどをサラダにトッピングしても問題ありません。
＜最悪な夕食： ファストフードバーガーとフライドポテト＞
ネオンの誘惑に気を付けて下さい。
ランセットで発表された長期研究では、ファストフードレストランに週2回以上行く人は、週1回未満しか行かない人と比較して体重が重く、2倍のインスリン抵抗性があることが示されました。
そして、より最近の研究では、ファストフードレストランが多く他の選択肢が少ない地域に住む人も、糖尿病リスクが高いことが分かっています。
ハンバーガーとフライドポテトを食べる時は、全粒穀物パンと（手作りの）サツマイモフライを使って自宅で調理してみましょう。
＜最高の夕食： 野菜、魚、大麦＞
前糖尿病に最適な食事を考えるならば、スマートな食事を考案しましょう。
例えば昼食では、栄養価の高い非でんぷん質の野菜をお皿に出来るだけたっぷりと盛ると良いと、ワイゼンバーガー氏は言います。
魚は心臓の保護に役立ちちます。前糖尿病があると心血管リスクが高まるため、重要です。
全粒穀物もまた重要な食品です。
中年期の男女に関するとある研究では、全粒穀物の摂取量が1食分増えるごとに、男性の2型糖尿病リスクは11％、女性は7％減少しました。
キノアやワイルドライス、ファッロ（スペルト小麦）も全粒穀物ですが、大麦にはインスリンに役立つベータグルカンと呼ばれる繊維が含まれるため、特におすすめです。
摂取量はカップ半分から1杯に留めましょう、とワイゼンバーガー氏はアドバイスしています。
＜最悪なデザート： チーズケーキ、ソルベ、フローズンヨーグルト＞
前糖尿病がある人はチーズケーキが避けるべき食品の一つであることの理由は、簡単にお分かりいただけるでしょう。
「チーズケーキの栄養情報を見たことがありますか？」と、ワイゼンバーガー氏は問いかけます。
例えば、チーズケーキのスライスには
インスリン感受性を損なうことがある飽和脂肪が豊富に含まれる他、、女性の1日の推奨摂取量を超える27グラムもの砂糖が含まれています。
ワイゼンバーガー氏はまた、ソルベやフローズンヨーグルトのような脂肪の含まれないデザートも好みません。
「これらのデザートには、血糖値を上げる大量の砂糖が加えられていますが、最低限の栄養価しかありません。」と、彼女は言います。
＜最高のデザート： ダークチョコレートがけのアーモンド＞
ダークチョコレートには、ミルクチョコレートよりも豊富な抗酸化物質が含まれています。
加えて、アーモンドのようなナッツは心臓の健康向上と関連していると、ワイゼンバーガー氏は言います。（心臓に良いものは糖尿病にも良いことを覚えておきましょう。）
前途尿病の人にとって大切な体重のコントロールについていえば、（チョコレートがけのアーモンドのような）小さく分けられたおやつは、少量ずつ甘いものを楽しめるため、とても良い選択肢です。
出典： 2019年11月4更新 The Healthy『The Best and Worst Foods for Your Prediabetes Diet Plan』（2019年11月27日に利用）
https://www.thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/prediabetes-diet-plan/
2型糖尿病の本格的な発症予防に大いに役立つ食事方法を学びましょう。
前糖尿病とは言葉通り、血糖値が通常よりも高いものの糖尿病の診断を下すほどは高くない状態をいいます。
これは、米国成人の3分の1以上が罹患する症状です。
毎日を活動的に過ごし、多少減量し、血糖値に悪影響を与える食品を避け、健康的な食品を食事に加えることで、2型糖尿病の発症を避けることができます。
科学に基づいた、糖尿病患者の食事として最も良い例および悪い例を、以下に挙げています。
＜最悪な朝食： ベーグル、朝食用シリアル、ベーコン＞
小麦粉で作られたベーグルやシリアルのような高度に精製された穀物は、血糖値の急激な上昇を抑える繊維が不足しているため、前糖尿病の人がとる朝食の選択肢として良くありません。
（その上、一部のシリアルには砂糖が多量に含まれています。栄養ラベルを慎重に確認して下さい）
時折食べるのは問題ありませんが、こうした食品は制限すべきであると、「Diabetes Weight Loss Week By Week（週ごとの糖尿病患者の減量）」の著者であるジル・ワイゼンバーガー氏は言います。
ベーコンもまた「日常食品」とすべきではないと、彼女は言います。
「“炭水化物が入ってないじゃないか”と思うかもしれませんが、前糖尿病に良くないことがたくさんあるのです。」と、彼女は話します。
例えば、ベーコンは2型糖尿病患者のリスクが既に高い大腸がんと関連しています。
＜最高の朝食： 卵とアボカド＞
卵は主に調理方法が多様であるために、ワイゼンバーガー氏が患者に進める食品の一つです。
素早く簡単に調理できるだけでなく、前糖尿病の人にとって良いタンパク質源となります。
また、コレステロールが心配かもしれませんが、2015年の米臨床栄養学会誌に掲載された研究では、
健康的な食事の一部として摂る限り、卵を食べても心臓の健康に悪い影響はないことが示されています。
アボカドもまた、空腹時血糖値を改善することが示されている、心臓の健康に良い脂肪である一不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることから、ベストな選択肢であると言えます。
＜最悪な昼食： デリサンドイッチ＞
デリカテッセンの肉を含め、加工食品は避けましょう。
とあるイスラエルの研究では、加工肉や肉のグリルの摂取量が多い人は、インスリン抵抗性（血糖値が健康的ではないという兆候）の他、2型糖尿病と関連づけられる非アルコール性脂肪性肝疾患のリスクが高いことが示されています。
加工肉に含まれるナトリウムや硝酸塩は動脈の健康やインスリン分泌、耐糖能を損なうことがあり、一方肉のグリルもインスリン抵抗性に影響する化学物質を放出することがあります。
そのため、グリルから離れ、特に糖尿病患者にとって悪いその他食習慣を避けるようにしましょう。
＜最高の昼食： 大盛サラダ＞
これは決まり文句ですが、どうか聞いてください。
ワイゼンバーガー氏は、「でんぷん質の少ない野菜がお皿の上の大部分を占める食品群であるべきである」と述べています。
「他のどの食品よりも、非でんぷん質の野菜を多く取ることを目標にしましょう。」と、彼女は言います。
これには、あらゆる葉野菜やズッキーニ、ブロッコリー、ピーマン、玉ねぎ、キノコなどが含まれます。
摂取量を増やすと2型糖尿病リスクを下げるだけでなく、これらの食品には様々な方法で心臓を保護し、血糖値のコントロールを維持する作用のあるビタミン、ミネラル、繊維、さらには数千の植物栄養素が含まれています。
レンズ豆やインゲン豆などの豆類や、チキンスライスなどの脂肪の少ない赤身肉、オリーブオイルベースのヴィネグレットソースなどをサラダにトッピングしても問題ありません。
＜最悪な夕食： ファストフードバーガーとフライドポテト＞
ネオンの誘惑に気を付けて下さい。
ランセットで発表された長期研究では、ファストフードレストランに週2回以上行く人は、週1回未満しか行かない人と比較して体重が重く、2倍のインスリン抵抗性があることが示されました。
そして、より最近の研究では、ファストフードレストランが多く他の選択肢が少ない地域に住む人も、糖尿病リスクが高いことが分かっています。
ハンバーガーとフライドポテトを食べる時は、全粒穀物パンと（手作りの）サツマイモフライを使って自宅で調理してみましょう。
＜最高の夕食： 野菜、魚、大麦＞
前糖尿病に最適な食事を考えるならば、スマートな食事を考案しましょう。
例えば昼食では、栄養価の高い非でんぷん質の野菜をお皿に出来るだけたっぷりと盛ると良いと、ワイゼンバーガー氏は言います。
魚は心臓の保護に役立ちちます。前糖尿病があると心血管リスクが高まるため、重要です。
全粒穀物もまた重要な食品です。
中年期の男女に関するとある研究では、全粒穀物の摂取量が1食分増えるごとに、男性の2型糖尿病リスクは11％、女性は7％減少しました。
キノアやワイルドライス、ファッロ（スペルト小麦）も全粒穀物ですが、大麦にはインスリンに役立つベータグルカンと呼ばれる繊維が含まれるため、特におすすめです。
摂取量はカップ半分から1杯に留めましょう、とワイゼンバーガー氏はアドバイスしています。
＜最悪なデザート： チーズケーキ、ソルベ、フローズンヨーグルト＞
前糖尿病がある人はチーズケーキが避けるべき食品の一つであることの理由は、簡単にお分かりいただけるでしょう。
「チーズケーキの栄養情報を見たことがありますか？」と、ワイゼンバーガー氏は問いかけます。
例えば、チーズケーキのスライスには
インスリン感受性を損なうことがある飽和脂肪が豊富に含まれる他、、女性の1日の推奨摂取量を超える27グラムもの砂糖が含まれています。
ワイゼンバーガー氏はまた、ソルベやフローズンヨーグルトのような脂肪の含まれないデザートも好みません。
「これらのデザートには、血糖値を上げる大量の砂糖が加えられていますが、最低限の栄養価しかありません。」と、彼女は言います。
＜最高のデザート： ダークチョコレートがけのアーモンド＞
ダークチョコレートには、ミルクチョコレートよりも豊富な抗酸化物質が含まれています。
加えて、アーモンドのようなナッツは心臓の健康向上と関連していると、ワイゼンバーガー氏は言います。（心臓に良いものは糖尿病にも良いことを覚えておきましょう。）
前途尿病の人にとって大切な体重のコントロールについていえば、（チョコレートがけのアーモンドのような）小さく分けられたおやつは、少量ずつ甘いものを楽しめるため、とても良い選択肢です。
出典： 2019年11月4更新 The Healthy『The Best and Worst Foods for Your Prediabetes Diet Plan』（2019年11月27日に利用）
https://www.thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/prediabetes-diet-plan/