塩分過多は心臓と睡眠に悪影響を与える
塩分を摂りすぎると良くないというのは、何度も耳にしたことがあるでしょう。
これは本当です。
塩分過多は血圧を上昇させ、心臓病の発症リスクを高めます。
しかしこれ以外にも、1日の塩分摂取量の増加と、毎晩の睡眠量には直接的な関連があります。
＜1日当たりの推奨塩分摂取量とは＞
米国心臓病協会は、1日あたり最大2300mgのナトリウムを接種することを推奨しています。（小さじ1杯の塩に、約2300mgのナトリウムが含まれます）
しかし、健康のためには、1日の摂取目標を1,500㎎とすべきです。
しかしながら、FDAによると、ほとんどの人がこの値をはるかに上回る、平均1日3,400mgのナトリウムを接種しているといいます。
これは、1日のナトリウム推奨量の2倍です。
＜心臓病患者の塩分摂取量は、少なければ少ない程良い＞
心臓病は、米国で最大の死亡原因となっています。
塩分過多は、高血圧を招くことがあります。
血圧が高いと、時間の経過と共に高血圧を発症し、心臓病リスクが高まります。
心臓病の例としては、アテローム性動脈硬化症や心不全のほか、過去に心臓発作や脳卒中を起こしていることが含まれます。
サンドラ・ダーリング医師によると、高血圧または心臓病を患っている場合は、通常の1日の推奨塩分摂取量よりも、摂取量を減らすことが重要だといいます。
「血圧を維持するためには、1日のナトリウム摂取量を1,500㎎未満にすることを目標にすることが理想的です。」と彼女は言います。
＜塩分過多の原因は想定外のものである＞
「ほとんどの人は、塩の調味料ボトルが原因だと考えています。」と、ダーリング医師は言います。
「しかし、食事で摂るナトリウムの大半は、私たちが食べる食品中に既に含まれています。そして、これらの組み合わせで、摂取量が急激に増加してしまうのです。」
高ナトリウム食品の例をいくつか示します。
「新鮮な未加工食品を使って一から自分で調理しない限り、必要以上の塩分を摂取してしまう傾向にあります。」と、ダーリング医師は言います。
＜塩が血圧に与える影響＞
正常な血圧は120/80未満です。
ナトリウムが増加すると血管が硬く、狭くなり、心拍が加速し、酸素を体の必要な場所に送るために必要な圧力が増えます。
「そのため、健康的な血圧を維持するためには、ナトリウムの摂取量を確認することが重要です。」とダーリング医師は言います。
「無料アプリがたくさんありますので、そのうちの1つを使って1日のナトリウム摂取量を計算することもできますし、自分で総摂取量を計算することもできます。」
医師の指示に従い、自宅で血圧測定を行うことも可能です。
「患者に自身の数日分のナトリウム摂取量を計算してもらうと、通常摂取量が予想以上に多いことに驚きます。」と、ダーリング医師は言います。
「食べ物に塩味がないからといって、ナトリウムが少ないという意味ではありません。摂取量を抑えることが最善の予防策であるため、このことを認識することが重要です。」
すべての食品、飲料、および調味料のナトリウム含有量について、栄養ラベルを確認する習慣をつけてください。
1食分のサイズに注意し、ナトリウム含有量に従って、食べる量を1食分よりも増やすか減らすかを調節してください。
一部のレストランでは、ウェブサイト上でナトリウムやその他の栄養情報を提供している場合があります。
＜塩分と睡眠の関係＞
ナトリウムと血圧の関係はよく知られています。
しかし、ナトリウムは睡眠にも影響を与えることをご存じでしたか？
「夕食時にナトリウムの多い食事を食べると、血圧の上昇と体液貯留が原因の1つとして、睡眠障害の原因となる可能性があります。」と、ダーリング博士は言います。
「結果は、睡眠が妨げられた李、頻繁に覚醒したり、朝に疲れを感じることがあります。私はピザを食べた日、このことを実際に体験しました。美味しく楽しい夜を過ごしましたが、そのあとに起こったことは楽しいものではありませんでした。血流中の塩分が多すぎると、その夜はよく眠れなくなり、翌日に疲れがのこったり、気分が悪くなることがあります。」
ピザのほんの数枚にどれだけのナトリウムが含まれるかを考えると、これは驚きではありません。
チーズのピザ1枚には約500〜600mgのナトリウムが含まれている可能性があります。
そのため、3枚食べると、1回の食事で1日の最適な量である1,500 mgを超えることになります。
ペパロニまたはその他のトッピングを追加した場合、ナトリウム含有量はさらに高くなります。
＜塩分とナトリウム摂取量を減らすためのヒント＞
ダーリング医師は、以下のような塩分摂取量を制御するための簡単な方法を推奨しています。
・常にラベルを確認する - 塩は、予想外の多くの食品に加えられている場合があります。
・缶詰食品を選ぶ時 - ラベルに「塩分無添加」の記載がある商品を探しましょう。
・低ナトリウム食品を選択する – 食品、ソース、調味料を買う時は、気を付けてみてください。
・豆類は、缶詰ではなく乾燥したものを購入する – ガスや圧力鍋で簡単に調理できます。
・新鮮な、もしくは冷凍された果物や野菜を購入する – 缶詰のものには塩や保存料が添加されている可能性があります。
・ソースやサラダドレッシングを自作する – トマトソースは単に缶詰のトマト（塩が入っていないもの）と少しのオリーブオイル、塩をブレンドするだけで作れます。サラダドレッシングは、オリーブオイル、お酢（ダーリング医師はホワイトバルサミコ酢や赤ワインビネガーを提案しています）、塩、引き立てのブラックペッパーに、少量の刻んだシャロットを混ぜれば完成です。
・チキンやターキーをローストする – 余ったものは、コールド・カットの代わりにサンドイッチに使いましょう。
・パンやロールパン、トルティーヤの代わりに – レタスラップや低塩分の全粒粉トルティーヤを試してみましょう。
・オートミールを食べる – 塩や砂糖が多く含まれることの多い加工済みシリアルの代わりに、ベリー類をトッピングしてみてください。
食事週間をコントロールし、塩分摂取量を減らし、被加工食品を増やすことで、心疾患リスクを下げ、夜の睡眠を改善することができます。
これにより、日々の気分が向上することにもつながります。
出典 2020年9月4日更新 health essentials『Too Much Salt Is Bad — For Your Heart and Your Sleep』（2020年9月7日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/salt-and-sleep/
これは本当です。
塩分過多は血圧を上昇させ、心臓病の発症リスクを高めます。
しかしこれ以外にも、1日の塩分摂取量の増加と、毎晩の睡眠量には直接的な関連があります。
＜1日当たりの推奨塩分摂取量とは＞
米国心臓病協会は、1日あたり最大2300mgのナトリウムを接種することを推奨しています。（小さじ1杯の塩に、約2300mgのナトリウムが含まれます）
しかし、健康のためには、1日の摂取目標を1,500㎎とすべきです。
しかしながら、FDAによると、ほとんどの人がこの値をはるかに上回る、平均1日3,400mgのナトリウムを接種しているといいます。
これは、1日のナトリウム推奨量の2倍です。
＜心臓病患者の塩分摂取量は、少なければ少ない程良い＞
心臓病は、米国で最大の死亡原因となっています。
塩分過多は、高血圧を招くことがあります。
血圧が高いと、時間の経過と共に高血圧を発症し、心臓病リスクが高まります。
心臓病の例としては、アテローム性動脈硬化症や心不全のほか、過去に心臓発作や脳卒中を起こしていることが含まれます。
サンドラ・ダーリング医師によると、高血圧または心臓病を患っている場合は、通常の1日の推奨塩分摂取量よりも、摂取量を減らすことが重要だといいます。
「血圧を維持するためには、1日のナトリウム摂取量を1,500㎎未満にすることを目標にすることが理想的です。」と彼女は言います。
＜塩分過多の原因は想定外のものである＞
「ほとんどの人は、塩の調味料ボトルが原因だと考えています。」と、ダーリング医師は言います。
「しかし、食事で摂るナトリウムの大半は、私たちが食べる食品中に既に含まれています。そして、これらの組み合わせで、摂取量が急激に増加してしまうのです。」
高ナトリウム食品の例をいくつか示します。
- ピザ
- パン、ロールパン、クラッカー
- シリアル
- スープやソース
- 缶詰
- チーズ
- ポテトチップス、トルティーヤチップス、ポップコーン、プレッツェルなどの加工スナック食品
- 冷凍食品
- ファーストフードや調理済み食品
- コールドカット（薄切り冷肉やチーズ）の他、ホットドッグ、ソーセージ、サラミなどの加工肉
「新鮮な未加工食品を使って一から自分で調理しない限り、必要以上の塩分を摂取してしまう傾向にあります。」と、ダーリング医師は言います。
＜塩が血圧に与える影響＞
正常な血圧は120/80未満です。
ナトリウムが増加すると血管が硬く、狭くなり、心拍が加速し、酸素を体の必要な場所に送るために必要な圧力が増えます。
「そのため、健康的な血圧を維持するためには、ナトリウムの摂取量を確認することが重要です。」とダーリング医師は言います。
「無料アプリがたくさんありますので、そのうちの1つを使って1日のナトリウム摂取量を計算することもできますし、自分で総摂取量を計算することもできます。」
医師の指示に従い、自宅で血圧測定を行うことも可能です。
「患者に自身の数日分のナトリウム摂取量を計算してもらうと、通常摂取量が予想以上に多いことに驚きます。」と、ダーリング医師は言います。
「食べ物に塩味がないからといって、ナトリウムが少ないという意味ではありません。摂取量を抑えることが最善の予防策であるため、このことを認識することが重要です。」
すべての食品、飲料、および調味料のナトリウム含有量について、栄養ラベルを確認する習慣をつけてください。
1食分のサイズに注意し、ナトリウム含有量に従って、食べる量を1食分よりも増やすか減らすかを調節してください。
一部のレストランでは、ウェブサイト上でナトリウムやその他の栄養情報を提供している場合があります。
＜塩分と睡眠の関係＞
ナトリウムと血圧の関係はよく知られています。
しかし、ナトリウムは睡眠にも影響を与えることをご存じでしたか？
「夕食時にナトリウムの多い食事を食べると、血圧の上昇と体液貯留が原因の1つとして、睡眠障害の原因となる可能性があります。」と、ダーリング博士は言います。
「結果は、睡眠が妨げられた李、頻繁に覚醒したり、朝に疲れを感じることがあります。私はピザを食べた日、このことを実際に体験しました。美味しく楽しい夜を過ごしましたが、そのあとに起こったことは楽しいものではありませんでした。血流中の塩分が多すぎると、その夜はよく眠れなくなり、翌日に疲れがのこったり、気分が悪くなることがあります。」
ピザのほんの数枚にどれだけのナトリウムが含まれるかを考えると、これは驚きではありません。
チーズのピザ1枚には約500〜600mgのナトリウムが含まれている可能性があります。
そのため、3枚食べると、1回の食事で1日の最適な量である1,500 mgを超えることになります。
ペパロニまたはその他のトッピングを追加した場合、ナトリウム含有量はさらに高くなります。
＜塩分とナトリウム摂取量を減らすためのヒント＞
ダーリング医師は、以下のような塩分摂取量を制御するための簡単な方法を推奨しています。
・常にラベルを確認する - 塩は、予想外の多くの食品に加えられている場合があります。
・缶詰食品を選ぶ時 - ラベルに「塩分無添加」の記載がある商品を探しましょう。
・低ナトリウム食品を選択する – 食品、ソース、調味料を買う時は、気を付けてみてください。
・豆類は、缶詰ではなく乾燥したものを購入する – ガスや圧力鍋で簡単に調理できます。
・新鮮な、もしくは冷凍された果物や野菜を購入する – 缶詰のものには塩や保存料が添加されている可能性があります。
・ソースやサラダドレッシングを自作する – トマトソースは単に缶詰のトマト（塩が入っていないもの）と少しのオリーブオイル、塩をブレンドするだけで作れます。サラダドレッシングは、オリーブオイル、お酢（ダーリング医師はホワイトバルサミコ酢や赤ワインビネガーを提案しています）、塩、引き立てのブラックペッパーに、少量の刻んだシャロットを混ぜれば完成です。
・チキンやターキーをローストする – 余ったものは、コールド・カットの代わりにサンドイッチに使いましょう。
・パンやロールパン、トルティーヤの代わりに – レタスラップや低塩分の全粒粉トルティーヤを試してみましょう。
・オートミールを食べる – 塩や砂糖が多く含まれることの多い加工済みシリアルの代わりに、ベリー類をトッピングしてみてください。
食事週間をコントロールし、塩分摂取量を減らし、被加工食品を増やすことで、心疾患リスクを下げ、夜の睡眠を改善することができます。
これにより、日々の気分が向上することにもつながります。
出典 2020年9月4日更新 health essentials『Too Much Salt Is Bad — For Your Heart and Your Sleep』（2020年9月7日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/salt-and-sleep/