夜食べ過ぎてしまうのは、ホルモンのせい

夕食をがっつり食べたのに、寝る前にこっそりと夜食をつまんだことはありますか？
（大盛のミートローフにローストキャロット、マッシュポテトを食べた後に山盛りのアイスクリームを食べる等）
何故こんなことが起きてしまうのでしょうか？

「夜間に間食することは、性格の欠陥等ではありません。単に生物的なものなのです。機能性医学において、私たちは健康障害の根本原因に注目します。例として、夜間に物を食べたくなる衝動を引き起こす強力なホルモンがあります。」と、機能性医学の専門家であるマーク・ハイマン医師は説明します。

食べたい衝動を抑えるためには、問題を引き起こす4つの強力な食欲ホルモンについて理解すると良いでしょう。

1.    インスリン
体が食事中の糖を処理するために産生します。
「砂糖や小麦粉を摂りすぎると、インスリンが急激に分泌され、その後急激に減ります。これは、“健康的な”大盛の食事をとった後にも起こります。」と、ハイマン医師は言います。


2.    レプチン
食欲にブレーキをかける働きをします。
脳に「満腹だからもう食べ物は必要無い」と伝えるのです。
レプチンは、砂糖や加工食品、小麦粉を多く摂取すると上手く機能しません。


3.    グレリン
この「空腹ホルモン」は胃の中で産生され、食欲の制御に役立ちます。
グレリンは「食べる必要がある、お腹が空いた！」というメッセージを出し、睡眠不足があると働きが強くなることがあると、ハイマン医師は言います。


4.    ペプチドYY
腸内で作られるこのホルモンは、「満腹だ！十分に食べたからこれ以上食べる必要はない。」というメッセージを出します。
ペプチドYY値は、睡眠が足りていないと減少することがあります。


ストレスを感じていますか？
ストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）を上昇させ、空腹感が増幅し、血糖値やインスリン値が上がり、悪循環を開始させます。


＜ホルモンのバランスを取り、激しい空腹をなだめる方法＞
過食を繰り返すと、体が余分なカロリーを燃焼できなくなると、ハイマン医師は言います。
そのため、体はカロリーを脂肪として蓄えるのです。
このサイクルから抜け出す方法として、彼は以下の事を推奨しています。

• 1日3食規則正しく食べる。（朝食を飛ばさない。）

• 必ずタンパク質（鶏肉や魚、牧草を食べて育った肉を選びましょう。）および質の良い脂質（ナッツや種子、アボカド、ココナッツ、オリーブオイル）を含める。

• 全ての砂糖入り飲料を避ける。これには炭酸飲料や甘い紅茶、カロリーたっぷりのコーヒー飲料等、温かい飲み物と冷たい飲み物両方が含まれます。
  

• 耐性がない場合はグルテンや乳製品を避ける。

• 日中にストレスを解消する。（深呼吸、ヨガ、運動を行う。）

• 睡眠を最優先事項とする。睡眠が不足しても良いことは何もありません。それどころか、グレリンやペプチドYYのバランスが崩れることに繋がります。
  

「夜間の大食いを抑えることができれば、体重増加や糖尿病を予防することができる他、言わずもがな、気分が向上します。」と、ハイマン医師は言います。

出典： 2019年11月19更新 health essentials『Do You Binge Eat at Night? Here’s Why Your Hormones Are to Blame』（2019年12月5日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/binges-blame-the-4-hormones-of-the-apocalypse-infographic/