大人が悪夢を克服し、睡眠を改善する10の方法
1. 睡眠習慣を確立する
カリフォルニア大学ロサンゼルス校デビッドゲフェン医学部の教授であり、米国睡眠医学アカデミーの理事会のメンバーのジェニファー・マーティン氏によると、悪夢はレム睡眠、つまり筋肉がリラックスして夢を見ている段階で起こるといいます。
レム睡眠中に目を覚ますと、夢の内容を思い出し、その結果苦痛が生じることがあります。
「大人が悪夢を見る問題を解決するための最も効果的な方法の1つは、睡眠の質を高め、途中で覚醒する頻度を下げることです。」と、マーティン氏は言います。
熟睡するには、健康的な睡眠習慣が必要です。
運動し、規則的な睡眠時間と起床時間を設定し、寝室を暗く涼しい状態にし、午後の中頃以降刺激的な飲料を飲むことを避け、リラックスできる活動に従事することで、健康的な睡眠習慣を確立しましょう。
2. アルコールを減らす
アルコール飲料を摂取すると、夜通し落ち着きがなくなったり、途中で目覚めやすくなる可能性があります。
悪夢を思い出しやすくなることもあると、マーティン氏は言います。
「多くの人々は、一日の終わりにリラックスし、眠気を誘う方法としてアルコールを使用していますが、これは全く正しい解決策ではありません。」と、同氏は付け加えています。
代わりに、ハーブティーや睡眠に役立つその他の飲み物を試してください。
飲酒が唯一のリラックス方法であった場合、代わりに配偶者と話したり、読書をしてみてください。
マーティン氏によると、就寝時刻の3時間以上前にお酒を1杯飲む分には問題ないといいます。
ただ、お酒が夕食後の昼寝や就寝時の覚醒を引き起こすかどうかに注意を払い、これらが起こった場合はお酒を飲むことはやめてください。
3. 寝る前に食べない
国立睡眠財団によれば、軽食は代謝を促進し、脳を活発にし、悪夢を引き起こす可能性があるといいます。
軽食を取った後に睡眠が改善する人もいますが、就寝前の2〜3時間は食べるのをやめるべきです。
後に悪夢を見たことに気がづいた場合は、夜間の軽食や就寝前に重い食事をとることを避けてください。
4. 薬を確認する
一部の薬は、レム睡眠を妨害することで悪夢を促す可能性があります。
マーチン氏は、「薬を変えた時に悪夢を見始めた、または増加した場合は、間違いなく医師に相談すべきです。」と述べています。
メラトニンは人気のある睡眠補助薬ですが、レム睡眠を調節する概日リズムに影響を与え、悪夢の増減に影響する可能性があります。
睡眠改善のためにメラトニンを摂取したい場合は、睡眠の専門家と協力して、適切なタイミングでメラトニンを摂取し、問題を悪化させないよう注意すべきだと、とマーティン氏は言います。
5. ストレス解消活動を実践する
息を吸うときに筋肉群を緊張させ、息を吐くと共に弛緩させる「漸進的筋弛緩法」は、悪夢を減らすのに効果的です。
「悪夢は交感神経系である「闘争反応・逃走反応」を活性化させ、差し迫った危険に対する身体の自然な反応をもたらす」と、マンハッタンを拠点とする睡眠と健康の心理学者、ジョシュア・タル氏はメールの中で述べました。
「身体には生来のリラクゼーション・システムである副交感神経系、別名「休息と消化」システムがあります。」
漸進的筋弛緩法およびその他のリラクゼーション活動は、このシステムの活性化に役立ちます。
6. 心配事を書き留める
心配事を書き留め、あらかじめ心配事をすべて解消することで、夜に不安を感じないようにしてください。
日記をつけることは、悪夢やストレス全般を緩和するのに役立つとタル氏は言います。
7. 寝る前に怖いコンテンツを見たり読んだりしない
夜に見たものが睡眠中に現れる可能性があるので、就寝前に「感情的に中立的またはポジティブであるものに従事することに一部のエネルギーを費やしてください。」と、マーティン氏は提案しています。
パンデミックの間、私たちの日常生活でさえも非常に恐ろしいものに感じられます。
「ニュースを読んでからベッドに入ると、家族と最後に過ごした休暇の写真を見るよりも、不安を引き起こしたり、夢の邪魔になる可能性が高い」と、同氏は付け加えています。
8. エンディングを書き直す
イメージ・トレーニング療法は「慢性的な悪夢に同様のテーマやパターンがあるとき」に効果的だと、タル氏は言います。
悪夢によって脳の行動を学ぶことができるので、この療法では、夢の物語の要素を詳細に書き留めます。
次に、夢がポジティブに終わるように書き直します。
眠りにつく直前に、「始まりが同じ悪夢を見た場合、はるかにポジティブなエンディングの、別の夢を見ることができる」と声に出し、夢を書きかえましょう。
「日中に書換えをおこなうことで、悪夢の代わりに、書き換えた夢を見ることができる可能性が高まります。」と、タル氏は言います。
9. ホワイトノイズマシンを使用する
睡眠習慣では静けさが重要となりますが、「完全な静けさが嫌いな人や、夜中に制御できない騒音で目覚める人にとって」バックグラウンドノイズは「良い戦略」だとマーティン氏は言います。
脳が慣れるまで扇風機やホワイトノイズマシン、アプリを数晩続けて試すことを、と同氏は推奨しています。
10. メンタルヘルスをチェックする
何も効果がなく、引き続き悪夢を見る場合は、セラピストまたは睡眠専門家に相談してください。
「悪夢は、PTSDや気分障害など、より大きな問題の兆候である可能性がある」と、タル氏は述べています。
「基礎疾患を治療せずに悪夢を解決することは可能ですが、症状と疾患の両方を治療することも効果的である可能性があります。」
「悪夢や不眠症、不安症、気分障害の心理的治療法には大きな進歩があった」と、タル氏は付け加えました。
「助けを求めることを恐れないでください。心理療法は有効であり、多くの場合短期間の治療法が利用可能です。」
出典 2020年9月5日更新 CNN Health『10 ways to conquer adult nightmares and get better sleep』 （2020年9月8日に利用）
https://edition.cnn.com/2020/09/04/health/how-to-stop-nightmares-in-adults-wellness/index.html
カリフォルニア大学ロサンゼルス校デビッドゲフェン医学部の教授であり、米国睡眠医学アカデミーの理事会のメンバーのジェニファー・マーティン氏によると、悪夢はレム睡眠、つまり筋肉がリラックスして夢を見ている段階で起こるといいます。
レム睡眠中に目を覚ますと、夢の内容を思い出し、その結果苦痛が生じることがあります。
「大人が悪夢を見る問題を解決するための最も効果的な方法の1つは、睡眠の質を高め、途中で覚醒する頻度を下げることです。」と、マーティン氏は言います。
熟睡するには、健康的な睡眠習慣が必要です。
運動し、規則的な睡眠時間と起床時間を設定し、寝室を暗く涼しい状態にし、午後の中頃以降刺激的な飲料を飲むことを避け、リラックスできる活動に従事することで、健康的な睡眠習慣を確立しましょう。
2. アルコールを減らす
アルコール飲料を摂取すると、夜通し落ち着きがなくなったり、途中で目覚めやすくなる可能性があります。
悪夢を思い出しやすくなることもあると、マーティン氏は言います。
「多くの人々は、一日の終わりにリラックスし、眠気を誘う方法としてアルコールを使用していますが、これは全く正しい解決策ではありません。」と、同氏は付け加えています。
代わりに、ハーブティーや睡眠に役立つその他の飲み物を試してください。
飲酒が唯一のリラックス方法であった場合、代わりに配偶者と話したり、読書をしてみてください。
マーティン氏によると、就寝時刻の3時間以上前にお酒を1杯飲む分には問題ないといいます。
ただ、お酒が夕食後の昼寝や就寝時の覚醒を引き起こすかどうかに注意を払い、これらが起こった場合はお酒を飲むことはやめてください。
3. 寝る前に食べない
国立睡眠財団によれば、軽食は代謝を促進し、脳を活発にし、悪夢を引き起こす可能性があるといいます。
軽食を取った後に睡眠が改善する人もいますが、就寝前の2〜3時間は食べるのをやめるべきです。
後に悪夢を見たことに気がづいた場合は、夜間の軽食や就寝前に重い食事をとることを避けてください。
4. 薬を確認する
一部の薬は、レム睡眠を妨害することで悪夢を促す可能性があります。
マーチン氏は、「薬を変えた時に悪夢を見始めた、または増加した場合は、間違いなく医師に相談すべきです。」と述べています。
メラトニンは人気のある睡眠補助薬ですが、レム睡眠を調節する概日リズムに影響を与え、悪夢の増減に影響する可能性があります。
睡眠改善のためにメラトニンを摂取したい場合は、睡眠の専門家と協力して、適切なタイミングでメラトニンを摂取し、問題を悪化させないよう注意すべきだと、とマーティン氏は言います。
5. ストレス解消活動を実践する
息を吸うときに筋肉群を緊張させ、息を吐くと共に弛緩させる「漸進的筋弛緩法」は、悪夢を減らすのに効果的です。
「悪夢は交感神経系である「闘争反応・逃走反応」を活性化させ、差し迫った危険に対する身体の自然な反応をもたらす」と、マンハッタンを拠点とする睡眠と健康の心理学者、ジョシュア・タル氏はメールの中で述べました。
「身体には生来のリラクゼーション・システムである副交感神経系、別名「休息と消化」システムがあります。」
漸進的筋弛緩法およびその他のリラクゼーション活動は、このシステムの活性化に役立ちます。
6. 心配事を書き留める
心配事を書き留め、あらかじめ心配事をすべて解消することで、夜に不安を感じないようにしてください。
日記をつけることは、悪夢やストレス全般を緩和するのに役立つとタル氏は言います。
7. 寝る前に怖いコンテンツを見たり読んだりしない
夜に見たものが睡眠中に現れる可能性があるので、就寝前に「感情的に中立的またはポジティブであるものに従事することに一部のエネルギーを費やしてください。」と、マーティン氏は提案しています。
パンデミックの間、私たちの日常生活でさえも非常に恐ろしいものに感じられます。
「ニュースを読んでからベッドに入ると、家族と最後に過ごした休暇の写真を見るよりも、不安を引き起こしたり、夢の邪魔になる可能性が高い」と、同氏は付け加えています。
8. エンディングを書き直す
イメージ・トレーニング療法は「慢性的な悪夢に同様のテーマやパターンがあるとき」に効果的だと、タル氏は言います。
悪夢によって脳の行動を学ぶことができるので、この療法では、夢の物語の要素を詳細に書き留めます。
次に、夢がポジティブに終わるように書き直します。
眠りにつく直前に、「始まりが同じ悪夢を見た場合、はるかにポジティブなエンディングの、別の夢を見ることができる」と声に出し、夢を書きかえましょう。
「日中に書換えをおこなうことで、悪夢の代わりに、書き換えた夢を見ることができる可能性が高まります。」と、タル氏は言います。
9. ホワイトノイズマシンを使用する
睡眠習慣では静けさが重要となりますが、「完全な静けさが嫌いな人や、夜中に制御できない騒音で目覚める人にとって」バックグラウンドノイズは「良い戦略」だとマーティン氏は言います。
脳が慣れるまで扇風機やホワイトノイズマシン、アプリを数晩続けて試すことを、と同氏は推奨しています。
10. メンタルヘルスをチェックする
何も効果がなく、引き続き悪夢を見る場合は、セラピストまたは睡眠専門家に相談してください。
「悪夢は、PTSDや気分障害など、より大きな問題の兆候である可能性がある」と、タル氏は述べています。
「基礎疾患を治療せずに悪夢を解決することは可能ですが、症状と疾患の両方を治療することも効果的である可能性があります。」
「悪夢や不眠症、不安症、気分障害の心理的治療法には大きな進歩があった」と、タル氏は付け加えました。
「助けを求めることを恐れないでください。心理療法は有効であり、多くの場合短期間の治療法が利用可能です。」
出典 2020年9月5日更新 CNN Health『10 ways to conquer adult nightmares and get better sleep』 （2020年9月8日に利用）
https://edition.cnn.com/2020/09/04/health/how-to-stop-nightmares-in-adults-wellness/index.html