安全に早く結果を出す運動方法
エクササイズの成果を早く出すための、安全で効果的、かつ長続きする5つのステップを以下にご紹介します。
1. 運動強度とタンパク質の摂取量を増やす
2016年にアメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションに発表された研究では、
高強度の運動と豊富なタンパク質摂取を組み合わせることにより、脂肪の燃焼量を増やし、カロリーを削減しながら筋肉量を増量できることが示されています。
「カロリーの必要量が少なければ少ないほど、減量中の筋肉量の減少を抑えるために総タンパク質量を増やす必要があります。」と、Spano氏は言います。
2. 食事で身体のエネルギーを補給する
必要カロリー量は人によって大きく異なり、カロリー不足（消費カロリーよりも燃焼カロリーが多くなること）は体重減少につながりますが、不足しすぎると、脂肪保持につながる可能性があります。
一方、カロリー過剰（燃焼カロリーよりも摂取カロリーが多くなる）は筋肉増強には理想的だと、Spano氏は言います。
そのため、カロリー計算にこだわるのではなく、エネルギー源としての食品に焦点を当てましょう。
空腹を感じたら食事を摂り、加工食品の摂取量を減らすことでより多くの繊維を取ることにとながり、過剰なインスリン分泌と脂肪の貯蓄を防ぎ、脂肪を減らしながら筋肉を付けるというゴールに近づきます。
3. 一般的な有酸素運動よりも、筋力トレーニングを優先する
欧州応用生理学ジャーナルに掲載された研究によると、筋力とレーニングを行うと、運動後72時間の間、安静時でさえもカロリー消費が増えると言います。
その上、新陳代謝やパフォーマンスを向上させる筋肉の構築につながります。
4. 回復する時間を取る
Weeditz氏は、少なくとも週1回は完全に休み日を作り、3日間の間に2回以上同じエリアの筋肉を過度にトレーニングしないようにすることを推奨しています。
運動や強度を組み合わせ、身体を回復させるようにしましょう。
特に最初の頃は、運動後24時間～48時間は筋肉痛を感じるのが普通です。
ですが、衰弱したり、歩けなくなったりするまで運動するべきではありません。
5. 6～12週間毎に運動メニューを切り替える
常に身体を適応させ、停滞しないようにするためには、6～12週間毎に運動内容を変えることが需要だと、Weeditz氏は言います。
これは、運動のセットメニューを変えたり、別の泳ぎ方を試したりすることを指します。
そうしないと、身体がいつもの運動に慣れすぎてしまい、それ以上向上しなくなってしまうためです。
出典： 2019年6月14日更新 U.S. News 『How Long Does It Really Take to See Fitness Results?』 一部抜粋（2019年6月20日に利用）
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/how-long-does-it-really-take-to-see-fitness-results
1. 運動強度とタンパク質の摂取量を増やす
2016年にアメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションに発表された研究では、
高強度の運動と豊富なタンパク質摂取を組み合わせることにより、脂肪の燃焼量を増やし、カロリーを削減しながら筋肉量を増量できることが示されています。
「カロリーの必要量が少なければ少ないほど、減量中の筋肉量の減少を抑えるために総タンパク質量を増やす必要があります。」と、Spano氏は言います。
2. 食事で身体のエネルギーを補給する
必要カロリー量は人によって大きく異なり、カロリー不足（消費カロリーよりも燃焼カロリーが多くなること）は体重減少につながりますが、不足しすぎると、脂肪保持につながる可能性があります。
一方、カロリー過剰（燃焼カロリーよりも摂取カロリーが多くなる）は筋肉増強には理想的だと、Spano氏は言います。
そのため、カロリー計算にこだわるのではなく、エネルギー源としての食品に焦点を当てましょう。
空腹を感じたら食事を摂り、加工食品の摂取量を減らすことでより多くの繊維を取ることにとながり、過剰なインスリン分泌と脂肪の貯蓄を防ぎ、脂肪を減らしながら筋肉を付けるというゴールに近づきます。
3. 一般的な有酸素運動よりも、筋力トレーニングを優先する
欧州応用生理学ジャーナルに掲載された研究によると、筋力とレーニングを行うと、運動後72時間の間、安静時でさえもカロリー消費が増えると言います。
その上、新陳代謝やパフォーマンスを向上させる筋肉の構築につながります。
4. 回復する時間を取る
Weeditz氏は、少なくとも週1回は完全に休み日を作り、3日間の間に2回以上同じエリアの筋肉を過度にトレーニングしないようにすることを推奨しています。
運動や強度を組み合わせ、身体を回復させるようにしましょう。
特に最初の頃は、運動後24時間～48時間は筋肉痛を感じるのが普通です。
ですが、衰弱したり、歩けなくなったりするまで運動するべきではありません。
5. 6～12週間毎に運動メニューを切り替える
常に身体を適応させ、停滞しないようにするためには、6～12週間毎に運動内容を変えることが需要だと、Weeditz氏は言います。
これは、運動のセットメニューを変えたり、別の泳ぎ方を試したりすることを指します。
そうしないと、身体がいつもの運動に慣れすぎてしまい、それ以上向上しなくなってしまうためです。
出典： 2019年6月14日更新 U.S. News 『How Long Does It Really Take to See Fitness Results?』 一部抜粋（2019年6月20日に利用）
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/how-long-does-it-really-take-to-see-fitness-results