強い骨への2つのカギ　カルシウムとビタミンB

骨弱化骨粗鬆症は高齢者の間で非常に一般的ですが、それは老化の必然的なものではありません。この病気からあなたの骨を保護するために行うべきことはたくさんあります。

骨粗鬆症に対する最善の備えは30代までに可能な限り最高の骨密度を構築し、その後に骨損失を最小限に抑えています。あなたは中年で、またはそれ以上の場合でも、骨を維持するために行うことはたくさんあります、おそらく失われた骨を置き換えることもできます。ウォーキングのような毎日の体重負荷運動は最良の薬です。十分なカルシウムとビタミンDの補給は、強い骨を維持するための2つの他の重要な戦略です。

カルシウム

カルシウムは骨を構築し、骨量の減少のペースを遅らせるための重要な栄養素です。しかし、それは特効薬ではなく、一部の科学者によれば、あまりにも多くのカルシウムや乳製品は不健康であることを示唆しています。カルシウムに加えて、あなたの骨を強く保つことを助ける他の栄養素や食品があることを覚えておいてください – それらはビタミンDでありビタミンKです。

どのくらいのカルシウムが必要？年齢50までで推奨される毎日の摂取量は、千ミリグラム（mg）で、骨量の減少が加速する51歳以上のためには1200 mgです。年齢とともに、腸が食事から吸収するカルシウムは少なくなり、腎臓はカルシウムを消費するには能率的でなくなります。したがって体が様々な代謝機能のために骨からカルシウムを盗みます。

研究によればカルシウムの摂取が高いと前立腺がんのリスクを高める可能性があり、カルシウムのサプリメントを避けるか、カルシウムが豊富な制酸剤の服用を避けるべきであることを示唆しています。

ビタミンD

骨を構築するには、カルシウムが不可欠な要素です。このビタミンは、体がカルシウムを吸収するのに役立ちますし、一部の研究者によればビタミンDの増加は、骨粗しょう症を防ぐのを助けることができると言います。米国で販売される牛乳はビタミンDで強化されています。ビタミンDで強化された朝食用シリアル、卵、ビタミンのサプリメントなどに見られます。ヨーグルトのいくつかの銘柄にはビタミンD があり、ジュースも同様です。

可能な場合は、太陽へ当たれば、独自のビタミンDを生成することができます - 午前10時から午後3時の間、日光に約5〜30分間、週に二回あなたの顔、腕、脚、または背中に日焼け止めを着けずに日光に当たるとビタミンを十分を作ることができます。日焼けしやすい肌を持つ人々は10分以下に太陽への照射を制限することにより、皮膚癌から身を守る必要があります。

食と日光浴は十分ですが、そうでない場合はサプリメントから毎日ビタミンD 1,000 IUをとることを専門家は勧めています。

骨粗しょう症を治療し予防する情報やその効果的な方法が知りたい場合、「骨粗しょう症」を買ってください。これはハーバード医学部の特別の健康に関するレポートです。　

http://www.health.harvard.edu/womens-health/two-keys-to-strong-bones-calcium-and-vitamin-d