最もヘルシーなファストフードの選択肢とは？
ファストフードが体に良くないことは目にも明らかです。
しかし、食べてしまうこともありますよね？
ファストフードは便利で安く、忙しい生活を送っていると唯一の選択肢になることだってあります。
しかし、健康的なファストフードの選び方を覚えれば、ドライブスルーの選択肢がない状況になった時、罪悪感が少なくて済みます。
＜ヘルシーなファストフードは存在する＞
インターネットやレジ横で、カロリーや栄養価を確認することができます。」と、栄養士のケイト・パットン氏は言います。
「事前に注文するものや注文方法が分かっていれば、ファストフードの扱いが上手くなります。まる一日つぶす必要はありません。」
ファストフードレストランでバランスを取れた食事を見つけるには多少の微調整が必要ですが、心配しないで下さい。
このようなリクエストをするのは、あなたが最初ではないのですから。
野菜の追加や、代替食品を頼んだり、一部を残しても良いのです。
ファストフードを注文しようとするときは、次の3点を頭に置いておきましょう。
特定のメニューを注文したい？
その場合は、栄養士認定済みの、以下の方法に従ってみて下さい。
【ハンバーガー】
この定番のファストフード食にはカロリーがたっぷり含まれ、後々気分が悪くなることがあります。
しかし、ハンバーガーが食べたい場合、カロリーをコントロールできる方法はあります。
・脂肪分が最も少ない種類のハンバーガーを選ぶ。ターキーバーガーの取り扱いを確認できれば尚良い。
・パテが複数枚入っていない、シングルのハンバーガーを注文する。
・子供用もしくはキッズサイズを注文する。
・ハンバーガーに出来るだけ多くの野菜を入れる。（レタスよりもほうれん草を選ぶ）
・パン無しのハンバーガーを注文し、代わりにレタスで包んでもらう。
・ベーコンを入れない。
【チキン】
従来の肉を使ったハンバーガーよりは一段栄養価が上がります。
チキンのサンドイッチやチキンナゲットは、脂肪分の少ないタンパク質の良い供給源です。
・必ず揚げたものでなく、グリルされたチキンを選ぶ。（グリルやローストが付くメニューを探す）
・カロリーの多いソース（マヨネーズのような）をかけず、チーズ無しで注文する。
・パンなしで注文し、チキンにはマスタードを付けて食べる。
【魚】
魚介類が好きな場合、ファストフードでは慎重に選びましょう。
魚が入ったメニューの多くは、カロリーや脂肪分が高くなっています。
・パン粉付きの魚が入ったメニューを避ける。
・ツナサラダにはマヨネーズがたっぷり含まれ、1日の推奨脂肪摂取量を超えることが多い。注文前に成分リストを確認する。
【サラダ】
サラダを頼むためにファストフード店に行く人はいないでしょうが、驚くべきことに、適切に選べば、ヘルシーなメニューはいくつか存在するのです。
・グリルチキンや豆、卵などの低脂肪タンパク質を選ぶ。
・果物やナッツ、種子などの幅広い食品群からトッピングを選ぶ。
・レタスをほうれん草や色の濃い葉野菜に代えられるか確認する。
・ドレッシングは個別で注文し、持参した健康的なドレッシングを使用するか、サラダに回しかけずフォークを使ってかける。
【ブリトー＆タコス】
人気のメキシカンフードを食べる時は、トルティーヤ抜きのボウルを選びましょう。（炭水化物が必要なアスリートなどでは無い限り）
・まずは必ずレタスをベースに選び、玄米や野菜をトッピングする。パプリカやサルサ、タマネギを選ぶと良い。
・タンパク質には低脂肪の肉やうずら豆、黒豆を選ぶ。（体が一度に吸収できるタンパク質量は限られるため、肉を倍量に増やさない）
・サイズはスモールを選ぶ、もしくはラージサイズを注文し半分のみ食べ、残りは後ほど食す。
・サワークリームやチーズを追加しない、もしくは少量のみ入れる。もしくはギリシャヨーグルトをトッピングとして持参する。アボカドもトッピングとして良い。
【サイドディッシュ】
フライドポテトはアメリカ人の大好物であり、たくさんのファストフード店でサイドディッシュの定番になっています。
しかし、大部分が過剰に加工され、油で揚げられ、飽和脂肪がたっぷり含まれています。
・どうしてもフライドポテトが食べたい場合は、一番小さいサイズを頼む。
・サイドサラダやリンゴのスライス、カットフルーツ、ヨーグルトを選ぶと良い。
・揚げ物や、底なしのフライドポテトへの誘惑を排除する。
【デザート】
単に甘いものが食べたくなることがあります。
また、子供をアイスクリーム屋さんに連れて行って何も注文しない訳にはいきません。
・小さいコーンもしくは子供用カップを選ぶ。
・添加糖無しのメニューがあるか確認する。
・キャンディトッピングを避ける。
【飲み物】
炭酸飲料（どんな種類でも）が体に悪いことは明らかです。
・甘くないお茶や水を頼む。
・簡単に800カロリー程摂取してしまうシェイクは避ける。
【調味料】
ソースやディップ、調味料が、健康的な食事を台無しにしてしまうことがあります。
多くの調味料には目に見えない砂糖や塩が多量に含まれています。
・使用量に気を付ける。出来れば量をはかる。
・よりヘルシーな、もしくは手作りの調味料を持参する。
・カロリーを加えずに味を足したい場合はマスタード、ワカモレ、ホットソースを選ぶと良い。
出典 2019年11月5日更新 Health essentials 『What Are the Healthiest Fast Food Options?』（2019年12月18日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/what-are-the-healthiest-fast-food-options/
しかし、食べてしまうこともありますよね？
ファストフードは便利で安く、忙しい生活を送っていると唯一の選択肢になることだってあります。
しかし、健康的なファストフードの選び方を覚えれば、ドライブスルーの選択肢がない状況になった時、罪悪感が少なくて済みます。
＜ヘルシーなファストフードは存在する＞
インターネットやレジ横で、カロリーや栄養価を確認することができます。」と、栄養士のケイト・パットン氏は言います。
「事前に注文するものや注文方法が分かっていれば、ファストフードの扱いが上手くなります。まる一日つぶす必要はありません。」
ファストフードレストランでバランスを取れた食事を見つけるには多少の微調整が必要ですが、心配しないで下さい。
このようなリクエストをするのは、あなたが最初ではないのですから。
野菜の追加や、代替食品を頼んだり、一部を残しても良いのです。
ファストフードを注文しようとするときは、次の3点を頭に置いておきましょう。
- 脂肪分の少ないタンパク質や、野菜、繊維を探す
- 特大のメニューは避ける
- 食事の全カロリーを500以下に抑える
特定のメニューを注文したい？
その場合は、栄養士認定済みの、以下の方法に従ってみて下さい。
【ハンバーガー】
この定番のファストフード食にはカロリーがたっぷり含まれ、後々気分が悪くなることがあります。
しかし、ハンバーガーが食べたい場合、カロリーをコントロールできる方法はあります。
・脂肪分が最も少ない種類のハンバーガーを選ぶ。ターキーバーガーの取り扱いを確認できれば尚良い。
・パテが複数枚入っていない、シングルのハンバーガーを注文する。
・子供用もしくはキッズサイズを注文する。
・ハンバーガーに出来るだけ多くの野菜を入れる。（レタスよりもほうれん草を選ぶ）
・パン無しのハンバーガーを注文し、代わりにレタスで包んでもらう。
・ベーコンを入れない。
【チキン】
従来の肉を使ったハンバーガーよりは一段栄養価が上がります。
チキンのサンドイッチやチキンナゲットは、脂肪分の少ないタンパク質の良い供給源です。
・必ず揚げたものでなく、グリルされたチキンを選ぶ。（グリルやローストが付くメニューを探す）
・カロリーの多いソース（マヨネーズのような）をかけず、チーズ無しで注文する。
・パンなしで注文し、チキンにはマスタードを付けて食べる。
【魚】
魚介類が好きな場合、ファストフードでは慎重に選びましょう。
魚が入ったメニューの多くは、カロリーや脂肪分が高くなっています。
・パン粉付きの魚が入ったメニューを避ける。
・ツナサラダにはマヨネーズがたっぷり含まれ、1日の推奨脂肪摂取量を超えることが多い。注文前に成分リストを確認する。
【サラダ】
サラダを頼むためにファストフード店に行く人はいないでしょうが、驚くべきことに、適切に選べば、ヘルシーなメニューはいくつか存在するのです。
・グリルチキンや豆、卵などの低脂肪タンパク質を選ぶ。
・果物やナッツ、種子などの幅広い食品群からトッピングを選ぶ。
・レタスをほうれん草や色の濃い葉野菜に代えられるか確認する。
・ドレッシングは個別で注文し、持参した健康的なドレッシングを使用するか、サラダに回しかけずフォークを使ってかける。
【ブリトー＆タコス】
人気のメキシカンフードを食べる時は、トルティーヤ抜きのボウルを選びましょう。（炭水化物が必要なアスリートなどでは無い限り）
・まずは必ずレタスをベースに選び、玄米や野菜をトッピングする。パプリカやサルサ、タマネギを選ぶと良い。
・タンパク質には低脂肪の肉やうずら豆、黒豆を選ぶ。（体が一度に吸収できるタンパク質量は限られるため、肉を倍量に増やさない）
・サイズはスモールを選ぶ、もしくはラージサイズを注文し半分のみ食べ、残りは後ほど食す。
・サワークリームやチーズを追加しない、もしくは少量のみ入れる。もしくはギリシャヨーグルトをトッピングとして持参する。アボカドもトッピングとして良い。
【サイドディッシュ】
フライドポテトはアメリカ人の大好物であり、たくさんのファストフード店でサイドディッシュの定番になっています。
しかし、大部分が過剰に加工され、油で揚げられ、飽和脂肪がたっぷり含まれています。
・どうしてもフライドポテトが食べたい場合は、一番小さいサイズを頼む。
・サイドサラダやリンゴのスライス、カットフルーツ、ヨーグルトを選ぶと良い。
・揚げ物や、底なしのフライドポテトへの誘惑を排除する。
【デザート】
単に甘いものが食べたくなることがあります。
また、子供をアイスクリーム屋さんに連れて行って何も注文しない訳にはいきません。
・小さいコーンもしくは子供用カップを選ぶ。
・添加糖無しのメニューがあるか確認する。
・キャンディトッピングを避ける。
【飲み物】
炭酸飲料（どんな種類でも）が体に悪いことは明らかです。
・甘くないお茶や水を頼む。
・簡単に800カロリー程摂取してしまうシェイクは避ける。
【調味料】
ソースやディップ、調味料が、健康的な食事を台無しにしてしまうことがあります。
多くの調味料には目に見えない砂糖や塩が多量に含まれています。
・使用量に気を付ける。出来れば量をはかる。
・よりヘルシーな、もしくは手作りの調味料を持参する。
・カロリーを加えずに味を足したい場合はマスタード、ワカモレ、ホットソースを選ぶと良い。
出典 2019年11月5日更新 Health essentials 『What Are the Healthiest Fast Food Options?』（2019年12月18日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/what-are-the-healthiest-fast-food-options/