炭水化物には良いものと悪いものがある？摂取すべき3つの食べ物と、避けるべき3つの食べ物
最近の研究では、低炭水化物ダイエットは、結局のところ最も健康的な方法ではない可能性が示唆されています。
控えめな量の炭水化物を含めた食事を取るだけではなく、正しい原料から作られた炭水化物を摂取することが望ましい方法であると言えるでしょう。
あなたの食生活に含めるべき食べ物と、避けるべき食べ物を以下に挙げています。
- 含めるべき食べ物 １： ジャガイモ
は太る原因となる上に健康に良くないと言われますが、ジャガイモは正しく調理されたものを適度に摂取する分には、食事に含めても全く問題の無い食べ物です。
栄養士によると、単に焼くかローストしたジャガイモを皮ごと食べる方法が最も良いそうです。
皮には多くの食物繊維が、残りの部分にはビタミンCやカリウム、たんぱく質がバランス良く含まれています。
- 避けるべき食べ物 １： 精製された穀物
全粒粉とは異なり、白米や通常のパスタなどの精製された穀物、加工時に多くの変化が加えられます。
最も顕著な例として、多くの食物繊維が含まれる麦や米の外殻が加工過程で除去されます。
トロント在住の管理栄養士、アビー・ランジャーは、精製された穀物について以下ように話しています。
「健康に良い部分を取り除き、素早く消化されるように作られた炭水化物は、血糖値を急上昇させます。」
- 含めるべき食べ物 ２： 豆類
管理栄養士シャーロン・パルマーによると、豆類は「健康で消化の遅い優れた炭水化物」であり、食事に含めるべきであるそうです。
エンドウ豆、レンズ豆、インゲン豆や大豆などの種類によらず、全ての豆類には食物繊維やビタミン、ミネラル、ファイトケミカル（植物由来のの化学物質）が豊富に含まれています。
特にベジタリアンやビーガンにとっては、豆類をより多く摂取することで、大量のたんぱく質を摂取できるというメリットがあります。
これにより、食事中の動物性たんぱく質欠如を補うことができます。
- 避けるべき食べ物 ２： フルーツジュース
フルーツジュースには、確かに抗酸化物質やビタミン、ミネラルが含まれています。
しかし、砂糖や炭水化物が多く含まれる上に、加工前の果物と比べると食物繊維の含有量が非常に低くなっています。
シカゴ在住の管理栄養士、マギー・ミハルチクは、次のように話します。
「12オンス（約350ml）の無糖リンゴジュースには、約48グラムもの炭水化物が含まれています。液体にこれだけの量が含まれるとは、誰もが予想していないでしょう。」
そして、こう加えました。「これは無糖のジュースに関する含有量です。」
- 含めるべき食べ物 ３： かぼちゃ（バターナッツ・スクワッシュ）
かぼちゃには、消化の改善、髪や肌の健康サポート、血圧の正常化など、様々な健康上の利益があります。
また、かぼちゃに含まれるカロテノイドは病気に対抗する保護作用があり、高濃度に含まれるビタミンEは皮膚の健康を促進します。
カップ1杯分のキューブ状のかぼちゃには約22グラムの炭水化物が含まれ、その内の多くが食物繊維で構成されています。
またこの1カップのかぼちゃには、バナナよりも多い582mgのカリウムが含まれています。
- 避けるべき食べ物 ３： 甘いプロテインバー
プロテインバーは、アスリートの運動後の軽食としては適していますが、正しい種類を選ぶことが重要です。
多くの商品には、脂肪分や糖分が過剰に含まれています。
スポーツパフォーマンスに焦点を当てた管理栄養士であるジル・マーケルは、以下のように述べています。
「多くのプロテインバーには、発音が難しいような成分が多量に含まれています。」
そして、こう続けました。「成分は少なければ少ないほど良いでしょう。」
Medical Daily 2018年9月24日
https://www.medicaldaily.com/good-carb-bad-carb-3-foods-eat-3-
控えめな量の炭水化物を含めた食事を取るだけではなく、正しい原料から作られた炭水化物を摂取することが望ましい方法であると言えるでしょう。
あなたの食生活に含めるべき食べ物と、避けるべき食べ物を以下に挙げています。
- 含めるべき食べ物 １： ジャガイモ
は太る原因となる上に健康に良くないと言われますが、ジャガイモは正しく調理されたものを適度に摂取する分には、食事に含めても全く問題の無い食べ物です。
栄養士によると、単に焼くかローストしたジャガイモを皮ごと食べる方法が最も良いそうです。
皮には多くの食物繊維が、残りの部分にはビタミンCやカリウム、たんぱく質がバランス良く含まれています。
- 避けるべき食べ物 １： 精製された穀物
全粒粉とは異なり、白米や通常のパスタなどの精製された穀物、加工時に多くの変化が加えられます。
最も顕著な例として、多くの食物繊維が含まれる麦や米の外殻が加工過程で除去されます。
トロント在住の管理栄養士、アビー・ランジャーは、精製された穀物について以下ように話しています。
「健康に良い部分を取り除き、素早く消化されるように作られた炭水化物は、血糖値を急上昇させます。」
- 含めるべき食べ物 ２： 豆類
管理栄養士シャーロン・パルマーによると、豆類は「健康で消化の遅い優れた炭水化物」であり、食事に含めるべきであるそうです。
エンドウ豆、レンズ豆、インゲン豆や大豆などの種類によらず、全ての豆類には食物繊維やビタミン、ミネラル、ファイトケミカル（植物由来のの化学物質）が豊富に含まれています。
特にベジタリアンやビーガンにとっては、豆類をより多く摂取することで、大量のたんぱく質を摂取できるというメリットがあります。
これにより、食事中の動物性たんぱく質欠如を補うことができます。
- 避けるべき食べ物 ２： フルーツジュース
フルーツジュースには、確かに抗酸化物質やビタミン、ミネラルが含まれています。
しかし、砂糖や炭水化物が多く含まれる上に、加工前の果物と比べると食物繊維の含有量が非常に低くなっています。
シカゴ在住の管理栄養士、マギー・ミハルチクは、次のように話します。
「12オンス（約350ml）の無糖リンゴジュースには、約48グラムもの炭水化物が含まれています。液体にこれだけの量が含まれるとは、誰もが予想していないでしょう。」
そして、こう加えました。「これは無糖のジュースに関する含有量です。」
- 含めるべき食べ物 ３： かぼちゃ（バターナッツ・スクワッシュ）
かぼちゃには、消化の改善、髪や肌の健康サポート、血圧の正常化など、様々な健康上の利益があります。
また、かぼちゃに含まれるカロテノイドは病気に対抗する保護作用があり、高濃度に含まれるビタミンEは皮膚の健康を促進します。
カップ1杯分のキューブ状のかぼちゃには約22グラムの炭水化物が含まれ、その内の多くが食物繊維で構成されています。
またこの1カップのかぼちゃには、バナナよりも多い582mgのカリウムが含まれています。
- 避けるべき食べ物 ３： 甘いプロテインバー
プロテインバーは、アスリートの運動後の軽食としては適していますが、正しい種類を選ぶことが重要です。
多くの商品には、脂肪分や糖分が過剰に含まれています。
スポーツパフォーマンスに焦点を当てた管理栄養士であるジル・マーケルは、以下のように述べています。
「多くのプロテインバーには、発音が難しいような成分が多量に含まれています。」
そして、こう続けました。「成分は少なければ少ないほど良いでしょう。」
Medical Daily 2018年9月24日
https://www.medicaldaily.com/good-carb-bad-carb-3-foods-eat-3-