睡眠改善に役立つ食品5つ
私たちは多忙な社会に住んでいます。
忙しくするあまり、睡眠を後回しにしがちです。
私自身も母親として忙しい生活を送っている為、物事に追われる中で睡眠が疎かになる理由は分かります。
しかし、このやり方は間違っています。
睡眠は、1日を通して感情に大きく影響します。
そして、摂取する栄養は睡眠の質に影響します。
食べ物は直接、健康的な睡眠を促進する上でビタミンB6やB12、葉酸と同じく重要なホルモンであるセロトニンに関係しています。
身体を落ち着かせる食品を摂取し、セロトニン濃度を上げ、良質な睡眠を取る準備をしましょう。
本記事では、睡眠の改善役立つ食べ物をいくつか紹介しています。
1. 複合糖質
全粒パン、シリアル、パスタ、クラッカー、玄米を食べましょう。
パン、パスタ、クッキー、ケーキ、菓子パン、その他の甘い食べ物を含む単純糖質は避けましょう。
これらの食品はセロトニン濃度を下げる傾向にあるため、睡眠を促進することはありません。
2. 脂肪の少ないタンパク質
脂肪の少ないタンパク質には、低脂肪チーズや鶏肉、七面鳥、魚が含まれます。
これらの食品には、セロトニン濃度を上げるアミノ酸トリプトファンが豊富に含まれます。
一方で、高脂肪チーズや手羽先、揚げた魚は避けましょう。
これらの食品は消化に時間がかかり、より目が冴えることになります。
3. 心臓によい脂質
不飽和脂肪は心臓の健康状態を向上するだけでなく、セロトニン濃度も改善します。
例としては、ピーナッツバター（食品ラベルを確認し、ピーナッツ以外の材料が含まれてないものを選んで下さい）、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツが挙げられます。
そして、飽和脂肪やトランス脂肪を含む、ポテトチップやその他高脂肪食品を避けて下さい。
これらの食品は、セロトニン濃度を下げます。
4. 飲料
飲料には、睡眠を促進するものもあれば、阻害するものもあります。
就寝前に、ホットミルクの他、カモミールやペパーミントなどのハーブティーのような、気持ちを落ち着かせる飲料を摂取すると良いでしょう。
カフェイン入り飲料に関して、私は睡眠障害がある人は少なくとも午後2時以降は飲まないようにすることをお勧めしています。
刺激物は少量でも、覚醒状態を引き起こすことがあります。
5. 新鮮なハーブ
新鮮なハーブには、体を落ち着かせる効果があります。
例えば、セージやバジルには、緊張を緩和し睡眠を促進する化学物質が含まれています。
セージやバジルを使って自家製のパスタソースを作ってみましょう。
簡単な上、自家製のソースは市販製品よりも糖分が少ない傾向にあります。
ただし、赤唐辛子や黒コショウなどのハーブは刺激効果があるため、夜間は避けた方が良いでしょう。
＜眠気を誘うおやつ＞
上記の食品を摂取して、ベッドの中での寝返りを減らしましょう。
出典 2020年1月13日更新 Medical News Today『5 Foods That Help You Sleep』2020年1月16日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/5-foods-that-help-you-sleep/
忙しくするあまり、睡眠を後回しにしがちです。
私自身も母親として忙しい生活を送っている為、物事に追われる中で睡眠が疎かになる理由は分かります。
しかし、このやり方は間違っています。
睡眠は、1日を通して感情に大きく影響します。
そして、摂取する栄養は睡眠の質に影響します。
食べ物は直接、健康的な睡眠を促進する上でビタミンB6やB12、葉酸と同じく重要なホルモンであるセロトニンに関係しています。
身体を落ち着かせる食品を摂取し、セロトニン濃度を上げ、良質な睡眠を取る準備をしましょう。
本記事では、睡眠の改善役立つ食べ物をいくつか紹介しています。
1. 複合糖質
全粒パン、シリアル、パスタ、クラッカー、玄米を食べましょう。
パン、パスタ、クッキー、ケーキ、菓子パン、その他の甘い食べ物を含む単純糖質は避けましょう。
これらの食品はセロトニン濃度を下げる傾向にあるため、睡眠を促進することはありません。
2. 脂肪の少ないタンパク質
脂肪の少ないタンパク質には、低脂肪チーズや鶏肉、七面鳥、魚が含まれます。
これらの食品には、セロトニン濃度を上げるアミノ酸トリプトファンが豊富に含まれます。
一方で、高脂肪チーズや手羽先、揚げた魚は避けましょう。
これらの食品は消化に時間がかかり、より目が冴えることになります。
3. 心臓によい脂質
不飽和脂肪は心臓の健康状態を向上するだけでなく、セロトニン濃度も改善します。
例としては、ピーナッツバター（食品ラベルを確認し、ピーナッツ以外の材料が含まれてないものを選んで下さい）、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツが挙げられます。
そして、飽和脂肪やトランス脂肪を含む、ポテトチップやその他高脂肪食品を避けて下さい。
これらの食品は、セロトニン濃度を下げます。
4. 飲料
飲料には、睡眠を促進するものもあれば、阻害するものもあります。
就寝前に、ホットミルクの他、カモミールやペパーミントなどのハーブティーのような、気持ちを落ち着かせる飲料を摂取すると良いでしょう。
カフェイン入り飲料に関して、私は睡眠障害がある人は少なくとも午後2時以降は飲まないようにすることをお勧めしています。
刺激物は少量でも、覚醒状態を引き起こすことがあります。
5. 新鮮なハーブ
新鮮なハーブには、体を落ち着かせる効果があります。
例えば、セージやバジルには、緊張を緩和し睡眠を促進する化学物質が含まれています。
セージやバジルを使って自家製のパスタソースを作ってみましょう。
簡単な上、自家製のソースは市販製品よりも糖分が少ない傾向にあります。
ただし、赤唐辛子や黒コショウなどのハーブは刺激効果があるため、夜間は避けた方が良いでしょう。
＜眠気を誘うおやつ＞
- 低脂肪ヨーグルトとバナナを混ぜたものを試してみましょう
- 低脂肪のカッテージチーズを、全粒穀物100％で出来たピタ・チップスに付けて食べてみましょう。
- 全粒穀物100％で出来たクラッカーに、ピーナッツバターを付けてみましょう
- リンゴにモッツアレラチーズを併せてみましょう
上記の食品を摂取して、ベッドの中での寝返りを減らしましょう。
出典 2020年1月13日更新 Medical News Today『5 Foods That Help You Sleep』2020年1月16日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/5-foods-that-help-you-sleep/