脳の健康を向上させる根拠に基づいた8つの方法
ここに、脳の健康に関する驚くべき真実があります。
脳のためにできることはたくさんあるのです。
脳が上腕二頭筋のようなものであれば、毎日脳を使い、使うたびに発達させることができるでしょう。
身体の中心的な司令塔である脳は、筋肉のように機能する器官です。
脳の健康向上効果は実感できないかもしれませんが、科学者は、だからといって脳を鍛えなくても良いという意味ではないと言います。
実際、脳の健康を向上するためにできることはたくさんあります。
場合によっては、アルツハイマー病のような神経変性疾患の発症を延期できることもあります。
地中海食を実施することの他、世界中の優れた研究者らが、脳の健康改善のために提唱していることを以下にまとめました。
ステップ1 – 認知力検査を受ける
体重を測定するためには体重計を使用するのと同じように、認知の健康に関しても、出発点がどこにあるかを知る必要があります。
記憶力については、人によって能力が異なります。
認知に問題が出る前に、現状の認知力を知っておく必要があるのです。
認知力検査は、オンラインテストのように簡単に済むこともあれば、MRIや遺伝子検査、血液検査など、アルツハイマー病の危険因子を特定するためにより精密な検査を伴う場合もあります。
バナー・アルツハイマー病研究所（Banner Alzheimer's Institute）の責任者を務めるピエール・タリオット博士は、早期検査が、認知症患者の疾患管理に役立つ理由を説明しています。
ステップ2 – 遺伝子検査を受けるべきかどうか医師に相談する
特別な理由がない限り、遺伝子検査を受けるべきではないと言う医師もいます。
遺伝的状態を知ることで、ストレスの増加を引き起こすことも多々あります。
しかし、遺伝的素因を知ることは、場合によってはリスクの分析に役立つことがあります。
クリーブランドクリニックのルールボセンター長であるマルワン・サバー博士は、遺伝学が診断にどのように役立つかを説明しています。
ステップ3 – 脳の危険因子を理解する
「心臓に良いものは脳に良い」というのは、脳の健康に影響するリスク要因の多くは監視することができると考える専門家がよく使用する言葉です。
血圧は、健康にとってとても重要です。
最近の研究では、30代と40代で高血圧があると、血管や脳の全体構造への損傷が増加することが示されました。
血液中にある糖の量は、脳の健康においてもう一つの重要な指標となります。
A1Cまたは血糖値を確認してください。
値が5.7％以上の場合は糖尿病前症レベルとみなされ、脳が危険にさらされています。
実際、2型糖尿病患者は認知症を発症するリスクが75〜100％高くなります。
ステップ4 – ビタミンDおよびビタミンB12の値に注目する
科学者によると、ビタミンDは脳の健康に重要な役割を果たしているといいます。
エクセター大学の上級研究員であるデイビッド・レウェリン博士は、脳内は脳への血液供給を保護するビタミンD受容体で満たされており、一部の研究では、これはアルツハイマー病の特徴であるアミロイド斑を分解することが示されていると言います。
体がビタミンB12を吸収できないと、神経障害を引き起こすことがあります。
高齢になると、胃がビタミンB12を吸収する能力が低下します。
研究では、B12値を上昇させることで、認知機能の低下速度が遅くなることがわかっています。
ステップ5 – 言語や楽器の演奏など、新しいことを学ぶ
神経可塑性はシナプスの接続を再構成する脳の能力であり、科学者によって、自分自身に挑戦していくことが脳の健康にとって重要である理由がわかってきています。
これが、外国語や楽器の演奏といった新しいことを学ぶことがとても重要な理由です。
専門家は、長い間クロスワードパズルを行っていた場合、これを続けても神経可塑性を改善するとは限らないと言います。
しかし、利き手とは逆の手で書くというような単純な動作でも、日頃行わないようなことを実行することで、脳の神経のつながりが良くなる場合があります。
ステップ6 – 毎日少なくとも30分間瞑想する
ハーバード大学の神経科学者サラ・ラザールは、瞑想が脳に与える影響を研究しており、定期的に瞑想を行う人は、実際に記憶を司る脳の領域である海馬の知力が向上していることを発見しました。
実際、ラザー博士の研究では、たった8週間の瞑想により、海馬だけでなく、神経伝達物質が生成される橋として知られる部分の厚みも増すことがわかりました。
ステップ7 – 有酸素運動
脳の健康を維持するために行うべきことを1つだけ選択するとしたら、有酸素運動を選ぶ必要があるかもしれません。
ニューヨーク大学の神経科学者ウェンディ・スズキは、運動が神経成長因子を刺激し、脳が海馬内により多くの脳細胞を生成するようにすると言います。
スズキ博士は、運動は神経伝達に重要なドーパミンやセロトニンなどの化学物質の流れを増加させる、神経化学のお風呂のようなものであると言います。
ステップ8 – 睡眠をとる！
軽い睡眠、レム睡眠、深い睡眠を区別すると、どれが脳に最も良い効果があるのでしょうか？
科学者たちは、深い睡眠が脳の健康に不可欠であることを認めています。
睡眠の深い段階でのみ、脳の廃棄物管理者であるリンパ系が働きます。
深い眠りにつくと、脳は廃棄物を取り除くだけでなく、グルコース、脂質、アミノ酸などの栄養素を脳に循環させます。
出典： 2019年10月15日更新 Being patient『8 Evidence-Based Steps to Improving Brain Health (And What Your Doctor May Not Tell You)』（2019年10月21日に利用）
https://www.beingpatient.com/8-ways-improve-brain-health/
脳のためにできることはたくさんあるのです。
脳が上腕二頭筋のようなものであれば、毎日脳を使い、使うたびに発達させることができるでしょう。
身体の中心的な司令塔である脳は、筋肉のように機能する器官です。
脳の健康向上効果は実感できないかもしれませんが、科学者は、だからといって脳を鍛えなくても良いという意味ではないと言います。
実際、脳の健康を向上するためにできることはたくさんあります。
場合によっては、アルツハイマー病のような神経変性疾患の発症を延期できることもあります。
地中海食を実施することの他、世界中の優れた研究者らが、脳の健康改善のために提唱していることを以下にまとめました。
ステップ1 – 認知力検査を受ける
体重を測定するためには体重計を使用するのと同じように、認知の健康に関しても、出発点がどこにあるかを知る必要があります。
記憶力については、人によって能力が異なります。
認知に問題が出る前に、現状の認知力を知っておく必要があるのです。
認知力検査は、オンラインテストのように簡単に済むこともあれば、MRIや遺伝子検査、血液検査など、アルツハイマー病の危険因子を特定するためにより精密な検査を伴う場合もあります。
バナー・アルツハイマー病研究所（Banner Alzheimer's Institute）の責任者を務めるピエール・タリオット博士は、早期検査が、認知症患者の疾患管理に役立つ理由を説明しています。
ステップ2 – 遺伝子検査を受けるべきかどうか医師に相談する
特別な理由がない限り、遺伝子検査を受けるべきではないと言う医師もいます。
遺伝的状態を知ることで、ストレスの増加を引き起こすことも多々あります。
しかし、遺伝的素因を知ることは、場合によってはリスクの分析に役立つことがあります。
クリーブランドクリニックのルールボセンター長であるマルワン・サバー博士は、遺伝学が診断にどのように役立つかを説明しています。
ステップ3 – 脳の危険因子を理解する
「心臓に良いものは脳に良い」というのは、脳の健康に影響するリスク要因の多くは監視することができると考える専門家がよく使用する言葉です。
血圧は、健康にとってとても重要です。
最近の研究では、30代と40代で高血圧があると、血管や脳の全体構造への損傷が増加することが示されました。
血液中にある糖の量は、脳の健康においてもう一つの重要な指標となります。
A1Cまたは血糖値を確認してください。
値が5.7％以上の場合は糖尿病前症レベルとみなされ、脳が危険にさらされています。
実際、2型糖尿病患者は認知症を発症するリスクが75〜100％高くなります。
ステップ4 – ビタミンDおよびビタミンB12の値に注目する
科学者によると、ビタミンDは脳の健康に重要な役割を果たしているといいます。
エクセター大学の上級研究員であるデイビッド・レウェリン博士は、脳内は脳への血液供給を保護するビタミンD受容体で満たされており、一部の研究では、これはアルツハイマー病の特徴であるアミロイド斑を分解することが示されていると言います。
体がビタミンB12を吸収できないと、神経障害を引き起こすことがあります。
高齢になると、胃がビタミンB12を吸収する能力が低下します。
研究では、B12値を上昇させることで、認知機能の低下速度が遅くなることがわかっています。
ステップ5 – 言語や楽器の演奏など、新しいことを学ぶ
神経可塑性はシナプスの接続を再構成する脳の能力であり、科学者によって、自分自身に挑戦していくことが脳の健康にとって重要である理由がわかってきています。
これが、外国語や楽器の演奏といった新しいことを学ぶことがとても重要な理由です。
専門家は、長い間クロスワードパズルを行っていた場合、これを続けても神経可塑性を改善するとは限らないと言います。
しかし、利き手とは逆の手で書くというような単純な動作でも、日頃行わないようなことを実行することで、脳の神経のつながりが良くなる場合があります。
ステップ6 – 毎日少なくとも30分間瞑想する
ハーバード大学の神経科学者サラ・ラザールは、瞑想が脳に与える影響を研究しており、定期的に瞑想を行う人は、実際に記憶を司る脳の領域である海馬の知力が向上していることを発見しました。
実際、ラザー博士の研究では、たった8週間の瞑想により、海馬だけでなく、神経伝達物質が生成される橋として知られる部分の厚みも増すことがわかりました。
ステップ7 – 有酸素運動
脳の健康を維持するために行うべきことを1つだけ選択するとしたら、有酸素運動を選ぶ必要があるかもしれません。
ニューヨーク大学の神経科学者ウェンディ・スズキは、運動が神経成長因子を刺激し、脳が海馬内により多くの脳細胞を生成するようにすると言います。
スズキ博士は、運動は神経伝達に重要なドーパミンやセロトニンなどの化学物質の流れを増加させる、神経化学のお風呂のようなものであると言います。
ステップ8 – 睡眠をとる！
軽い睡眠、レム睡眠、深い睡眠を区別すると、どれが脳に最も良い効果があるのでしょうか？
科学者たちは、深い睡眠が脳の健康に不可欠であることを認めています。
睡眠の深い段階でのみ、脳の廃棄物管理者であるリンパ系が働きます。
深い眠りにつくと、脳は廃棄物を取り除くだけでなく、グルコース、脂質、アミノ酸などの栄養素を脳に循環させます。
出典： 2019年10月15日更新 Being patient『8 Evidence-Based Steps to Improving Brain Health (And What Your Doctor May Not Tell You)』（2019年10月21日に利用）
https://www.beingpatient.com/8-ways-improve-brain-health/