骨と関節を強化するには、サプリメントではなく食品から栄養を摂ろう
骨や関節を出来る限り強く健康に保つには、体に特定の栄養素が必要であることは、皆が知る事です。
サプリメントで栄養を摂れば良いのではないでしょうか？
もしくは、毎日マルチビタミン剤を飲み、全ての栄養素を補えば良いのでは？
これは、それほど単純な問題ではありません。
ビタミンやミネラル、その他栄養素は分離して錠剤の形にすることができますが、食品の代わりとしてサプリメントを使用すべきではありません。
自然食品には、体と相乗的に作用する複数の栄養素が含まれています。
「私は自分の患者には、食物から栄養を摂るように言います。すなわち、様々な色の野菜や果物、健康に良いタンパク質、全粒穀物、マメ科植物、健康に良い脂肪、低脂肪乳もしくは乳製品に相当す食品を豊富にとるということです。」と、栄養士のミラ・イリック氏は言います。
＜骨の健康に必要な栄養素とは？＞
骨の健康を最適化するには、以下を含む複数の栄養素が必要です。
カルシウムの1日の推奨摂取量は、70歳以下の男性および50歳以下の女性では1,000mg、70歳を超える男性および50歳を超える女性では1,200mgです。
「食品から十分に摂取できない場合は、少なくとも半分はとるようにしましょう。」と、イリック氏は言います。
「食品からカルシウムを摂る際、他の栄養素も併せて摂ることができます。」と彼女は言います。
牛乳やその他乳製品には、カルシウム、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンB、その他栄養素が含まれています。
また、その他重要な栄養素を含む非乳製品のカルシウム源も存在します。
カルシウム全てを食品から摂取できない場合は、残りを補うためにサプリメントを使いましょう。
イリック氏は、吸収性の高いクエン酸カルシウムをお勧めしています。
体は数時間以内に500mgを超える量のカルシウムは吸収できないので、1日の中で分けて摂取する（食品やサプリメントによらず）ことを覚えておきましょう。
ビタミンDは食物から推奨量を摂取することはできないかもしれませんが、日光に当たることで摂取できます。
食物源としては、栄養が強化された乳製品や冷水魚（サケ、サバ、マグロ、イワシなど）があります。
血液検査で欠乏症と診断された場合は、サプリメントが必要です。
ビタミンKは、葉野菜に豊富に含まれます。
マグネシウムは、レンズ豆、ひよこ豆、全粒穀物、ナッツに含まれています。
＜関節の健康に必要な栄養素とは？＞
関節の痛みを緩和するには、抗炎症特性を備えた様々な食品をとると良いでしょう。
これには、果物、野菜、全粒穀物、オメガ3脂肪酸を含む食品が含まれます。
冷水魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれます。
フィッシュオイルサプリメントを摂ることもできますが、タンパク質やビタミンD、そのた栄養素も含まれる魚を食べる方がなお良いでしょう。
タンパク質は、筋肉の構築に役立ちます。
健康な骨や関節を支えるには、強い筋肉が必要です。
イワシを骨ごと食べると、カルシウムを多量に摂取できるので特にお勧めです。
＜骨や関節の健康のためのサプリメントを検討すべき人とは？＞
「バランスの取れた健康的な食事をとっていれば、全ての栄養素を食物から得られるはずです。」と、イリック氏は言います。
特定の栄養素を十分に得ることが出来ない一部の人には、サプリメントの使用が出来しています。
具体的には、吸収障害のある人、妊娠中の女性、不健康な食生活を送る人などです。
サプリメントを服用する場合、まずは医師に相談し、そのサプリメントが自分に必要かどうか、また服用中のその他薬と悪い副作用を及ぼさないか、確認して下さい。
出典 2019年12月20日更新 healthessentials『Want Strong Bones and Joints? Get Your Nutrients From Food, Not Supplements』（2019年12月23日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/want-strong-bones-and-joints-get-your-nutrients-from-food-not-sup...
サプリメントで栄養を摂れば良いのではないでしょうか？
もしくは、毎日マルチビタミン剤を飲み、全ての栄養素を補えば良いのでは？
これは、それほど単純な問題ではありません。
ビタミンやミネラル、その他栄養素は分離して錠剤の形にすることができますが、食品の代わりとしてサプリメントを使用すべきではありません。
自然食品には、体と相乗的に作用する複数の栄養素が含まれています。
「私は自分の患者には、食物から栄養を摂るように言います。すなわち、様々な色の野菜や果物、健康に良いタンパク質、全粒穀物、マメ科植物、健康に良い脂肪、低脂肪乳もしくは乳製品に相当す食品を豊富にとるということです。」と、栄養士のミラ・イリック氏は言います。
＜骨の健康に必要な栄養素とは？＞
骨の健康を最適化するには、以下を含む複数の栄養素が必要です。
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンK
- マグネシウム
カルシウムの1日の推奨摂取量は、70歳以下の男性および50歳以下の女性では1,000mg、70歳を超える男性および50歳を超える女性では1,200mgです。
「食品から十分に摂取できない場合は、少なくとも半分はとるようにしましょう。」と、イリック氏は言います。
「食品からカルシウムを摂る際、他の栄養素も併せて摂ることができます。」と彼女は言います。
牛乳やその他乳製品には、カルシウム、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンB、その他栄養素が含まれています。
また、その他重要な栄養素を含む非乳製品のカルシウム源も存在します。
カルシウム全てを食品から摂取できない場合は、残りを補うためにサプリメントを使いましょう。
イリック氏は、吸収性の高いクエン酸カルシウムをお勧めしています。
体は数時間以内に500mgを超える量のカルシウムは吸収できないので、1日の中で分けて摂取する（食品やサプリメントによらず）ことを覚えておきましょう。
ビタミンDは食物から推奨量を摂取することはできないかもしれませんが、日光に当たることで摂取できます。
食物源としては、栄養が強化された乳製品や冷水魚（サケ、サバ、マグロ、イワシなど）があります。
血液検査で欠乏症と診断された場合は、サプリメントが必要です。
ビタミンKは、葉野菜に豊富に含まれます。
マグネシウムは、レンズ豆、ひよこ豆、全粒穀物、ナッツに含まれています。
関節の痛みを緩和するには、抗炎症特性を備えた様々な食品をとると良いでしょう。
これには、果物、野菜、全粒穀物、オメガ3脂肪酸を含む食品が含まれます。
冷水魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれます。
フィッシュオイルサプリメントを摂ることもできますが、タンパク質やビタミンD、そのた栄養素も含まれる魚を食べる方がなお良いでしょう。
タンパク質は、筋肉の構築に役立ちます。
健康な骨や関節を支えるには、強い筋肉が必要です。
イワシを骨ごと食べると、カルシウムを多量に摂取できるので特にお勧めです。
＜骨や関節の健康のためのサプリメントを検討すべき人とは？＞
「バランスの取れた健康的な食事をとっていれば、全ての栄養素を食物から得られるはずです。」と、イリック氏は言います。
特定の栄養素を十分に得ることが出来ない一部の人には、サプリメントの使用が出来しています。
具体的には、吸収障害のある人、妊娠中の女性、不健康な食生活を送る人などです。
サプリメントを服用する場合、まずは医師に相談し、そのサプリメントが自分に必要かどうか、また服用中のその他薬と悪い副作用を及ぼさないか、確認して下さい。
出典 2019年12月20日更新 healthessentials『Want Strong Bones and Joints? Get Your Nutrients From Food, Not Supplements』（2019年12月23日に利用）
https://health.clevelandclinic.org/want-strong-bones-and-joints-get-your-nutrients-from-food-not-sup...