高コレステロールでも健康的な外食を・・・

コレステロール値が高いとレストランでの食事を健康的に楽しむことはできないものです。
しかしコレステロール値が高くとも、お気に入りのレストランで家族でディナーや、お祝いの食事やロマンチックな恋人とのディナーをあきらめる必要はありません。
その代わりに、コレステロールを低下させる食事を最良の選択肢として覚えておく必要があり、それにより外食も健康的に食べることができるのです。

「重要なことは、あなたが食べているものを知ることです。」
と、ペンシルバニア州立大学の保健人間開発学部の栄養学科教授であるペニー・クリス・エザートン博士は述べています。

それは、メニューを慎重に読み、疑わしい食材を探すとを意味するとフロリダ州オーランドの栄養士タラ・コリングウッド氏は述べています。

【高脂血症を避けるための食べ物】

2015年に発行された米国農務省の食生活ガイドラインの最新版では、2010年版に記載されているような食事中のコレステロールの摂取量を1日300mgに制限することを推奨していません。
しかし、この変化はコレステロールが重要ではないということを意味するものではありません。
健康的な食生活のパターンに従えば、できるだけコレステロールの摂取は少なくしなければならないと専門家は依然として言っています。

現在の考え方は、血中コレステロール値に何が影響するかについて、また血中コレステロール値に影響を及ぼさない物についての新しい理解に由来しています。
科学者は現在、大部分の人にとって、食物中のコレステロールは、摂取する特定のタイプの脂肪よりも、血中コレステロールレベルに及ぼす影響がはるかに小さいことを知っています。
脂肪肉、高脂肪乳製品、ベーカリー品などのコレステロールが高い食品の多くは、飽和脂肪またはトランス脂肪も高く、その両方が血中コレステロールを上昇させます。

食べるときの主な目標は、食品中のコレステロールを避けることではなく、飽和脂肪を確認することです。

アメリカ心臓協会（AHA）によると、食事内容で飽和脂肪またはトランス脂肪が高くなると、肝臓はより多くのコレステロールを産生します。食事中の飽和脂肪をより健康な不飽和脂肪に置き換えることで、総コレステロールとLDLコレステロールの血中濃度を下げることができます。
特に良い選択肢は、オリーブ油、大豆油、およびサケなどの脂肪性魚に見出される多価不飽和脂肪です。

その理由から、コリングウッド氏、クリス・エザートン氏らは、外食時には目標として飽和脂肪が多い食品を制限または回避することに同意します。

【エビ、卵、チーズなどの高コレステロールはどうでしょう？】

エビ、卵、チーズが健康であるかどうかについての相反する情報を聞いたことがあります。
現在の考え方は次のとおりです。

エビこれはコレステロールは高いものの飽和脂肪は少ないとクリス・エザートン氏は述べています。
彼女のアドバイスでは、月に2回程度なら外食でも楽しむことができます。

AHAのアドバイスでは卵は数年前まで、卵黄の摂取は週3回のに制限されていました。現在、卵は、適度に摂取されれば、健康的な食事の一部とみなされます。
医師は、あなたの健康と健康の履歴に基づいて最良のアドバイスをする必要があります。

チーズ、これは飽和脂肪が高く、しばしばナトリウムが多いとクリス・エザートン氏は述べています。
適度に摂取するというのが、コレステロール値が高いあなたにとってはチーズの最良の摂取方法となります。

選んだお料理の種類によりいくつかの具体的なアドバイスをしましょう。

中華料理のメニューと高コレステロールについて、クリス・エザートン氏は次のようにアドバイスをしています。

＊揚げ物ではなく蒸し料理を摂りましょう。
＊揚げていない生春巻きなど。
＊お米を使用しているメニューであれば「白いご飯が最高です」
脂肪が多いチャーハンが出た場合は、可能な限り油を少量にしてもらうように注文時にリクエストしましょう。
＊蒸し料理で注文する場合シーフードは良い選択です。

AHAによると、飽和脂肪の添加を最小限に抑えるためには、焼き物か茹でたシーフードを始めに食べることが適しています。
たくさんの野菜が入ったエントリーを選んでください。
チャプスイ（野菜の炒め煮にご飯がついたアメリカ式の中華料理）は、菱の実を加えた野菜ベースの料理と同様に良い選択です。

制限するか避けるべきものとしては、脂肪が多いダック料理です。代わりに鶏肉料理に切り替えましょう。
また、中華レストランのテーブルでよく見る堅焼きそば麺を食べなければ、脂肪とカロリーの両方を節約できます。

メキシカンメニューと高コレステロールについては、次のようにアドバイスされています。

＊野菜が豊富なファウィタは良い選択です。
可溶性繊維が高く、コレステロールを下げるのに役立つことを考慮し黒豆料理もメニューに加えましょう。
＊コーントルティーヤを白いトルティーヤよりも多く選びましょう。
AHAは、トウモロコシは全粒粉であることから、コレステロールを低下させるのに役立つと示唆しています。
＊焼き魚と焼き鳥はどちらも低脂肪高蛋白質の選択肢です。調味料については、サルサ、コリアントロ、ピコデガロを選んでください。

制限するものまたは避けるものとして、ナチョスを前菜として注文するのは避けましょう。
「たくさんの人と取り分けるとしても大変高カロリーです。」
また、フリホレスや飽和脂肪が多い揚げた米とサワークリームも飛ばしましょう。

インド料理店では、通常、多くの野菜料理が提供されます。
ヒヨコマメは、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、しばしばインド料理に使用されますがこれは健康的で良い選択です。

野菜や豆腐がたくさんある料理を選ぶように、コリングウッド氏はアドバイスしています。
彼女はまた、タンドールチキンにもゴーサインを出しています。

ギーを使った胃に重たい料理は避けましょう。ギーは、バッファローや牛乳から作られた透明なバターです。
インド料理を注文するとき、油を最小限で調理してもらえるかどうかを尋ねることは重要です。

イタリア料理では、マリナラソースを使ったプレーンなパスタは良い選択です。また、鶏肉、魚のグリル、またはロースト野菜の料理を探すようにクリス・エザートン氏は述べています。

、コリングウッド氏はマメ科植物はコレステロールを低下させるのに役立つと述べています。例えば、イタリアのミネストローネスープに入っている、カネリニ豆がなどです。

避けるべきは、チキンパルミジャーナやラザニアのような蒸し鍋料理でしょうか。これは通常、大鍋で出てくるので非常に高カロリーです。
「ラザニア料理のミンチ牛肉とチーズは、総飽和脂肪含量が飛躍的に上がります。」と彼女は警告します。
飽和脂肪が多いソーセージベースのエントリーにも注意してください。
たとえ低カロリーの野菜であるピーマンが添えられたとしてもソーセージ料理は全体的に高脂肪である可能性があると彼女はアドバイスをしています。

（記事元）http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/living-with/dining-out-with-high-cholesterol/